お腹周りが気になる人必見！キツイけど効果抜群な「プランク」のやり方

プランクという腹筋を鍛えるトレーニングは、動きが少ないので、手軽に行える腹筋トレーニングです。「見た目よりキツイ」という方も多いのですが、その分効果が大きいという声も。お腹周りが気になる方におすすめな、プランクのやり方をご紹介します。

以前は、腹筋を鍛えるトレーニングと言えば、「上体起こし」がメジャーな種目でしたが、最近人気が高いのは「プランク」。

上体起こしは動的なトレーニングなので、腰に負担がかかり、腰痛持ちの方にとっては難しい種目です。プランクは動きが少なく、個人差はありますが、正しいフォームで行えば腰への負担も少ないのです。

「プランク」は「厚い板」という意味で、身体を1枚の板に見立てて、その板に真っ平な姿勢を長く保つというトレーニングです。見た目以上にしんどいという声がありますが、その分、効果があると言われています。

それでは、さっそくプランクのやり方や効果についてご説明します。

1.四つん這いの状態から、肘から下の部分を床に付けます。

2.膝を浮かせて、つま先を床に付けます。

3. 頭～背中全体～腰～かかとが一直線になるよう姿勢を整えます。（顔を床に向けてあごを胸の方に引き寄せる、おへそをへこませて背骨の方にくっつけるイメージです）

4.3の状態をキープします。このとき呼吸は止めないようにしましょう。

※余裕があれば、片足や片手を浮かして行うと負荷が上がります。姿勢を崩さないようにすることが大切です。

最初は20秒くらいキープして、徐々に時間を延ばしていきます。正しい姿勢を保ったままキープすることが最も大切なので、鏡を見ながら行うのがおすすめです。

疲れてくると、以下のように姿勢が崩れてきてしまいがちなので注意しましょう。
・体幹に力が入らず、締まっていない
・お尻の位置が高すぎる
・腰が沈んでいる

特に、腰が沈んでしまうと腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となるおそれがあるので気を付けましょう。

腹筋の中でも、インナーマッスルと呼ばれる、身体の内側の筋肉に刺激を加えることができます。具体的には、腹横筋、多裂筋、横隔膜などです。

このインナーマッスルは、上体起こしなどの動的なトレーニングでは鍛えにくい部分。インナーマッスルが鍛えられると、お腹がへこんでくるのはもちろん、姿勢がよくなります。インナーマッスルは自然のコルセットと呼ばれており、腰痛の方にはぜひ鍛えてほしい筋肉です。

1.横向きに横になった状態から、下になっている方の手の肘から下を床に付けます。肩の真下に肘がくるようにしましょう。

2.身体を浮かせて、下側の手の肘から下と、下側の足の外側のみで身体を支えます。
（胸を張って、頭からかかとまでが一直線になるようにします）

3.2の状態をキープします。呼吸は止めないようにしましょう。

※余裕があれば、上側の足を持ち上げると負荷が上がります。姿勢を崩さないよう注意しましょう。