軸足がぐらついてしまったり、体の中心が定まらなかったり、呼吸が止まったり…。「立位のバランスポーズが苦手」という人も多いはず。ここではバランス力アップの秘訣を紹介。苦手克服のための練習法を教えます！今回は内転筋を働かせて「ヴルクシャーサナ」をマスターする方法。
ヨガジャーナル日本版編集部
「内側に閉じる」を覚えてバランスをとる方法
片足で立つバランスポーズでは、つい軸足にばかり意識が向きがち。でも本来意識するのは、軸脚の内側にある内転筋です。軸足の内腿と、内腿に添えた足裏を等しい力で押し合い、「内側に閉じる」という意識を持って行いましょう。
両膝の位置を揃えて上体をねじる
両脚の太腿内側を引き寄せ合う力を養うために、両脚の間にブロックを挟みます。太腿の内側をブロックに押し付けるようにして、「脚を閉じる」ことを意識。この「閉じる感覚」が木のポーズをとったとき、下半身の強さになります。
HOW TO
１．両太腿でブロックを挟んで体育座りになる。両足はぴったり閉じる。両手を真っすぐ前に伸ばす。
photos by Shoko Matsuhashi
２．上体をねじって左手を後ろに開く。目線は左手の指先の延長線上。５～８呼吸キープし反対側も同様に。
POINT：どちらかの太腿の力が強いと膝の位置がずれたり、ブロックが落ちたりするので注意。
photos by Shoko Matsuhashi
椅子のポーズで太腿を内側へ回転
おなじみの椅子のポーズでも、実は、両太腿を内側へ引き寄せる意識が必要です。その意識があるから土台が安定し、上体をしなやかに伸ばすことができるのです。両足、膝はぴったり閉じ、内側に押し合う意識を働かせて。
HOW TO
１．両足を揃え、脚の付け根に手をおき、鼠蹊部を後ろへ引き込む。膝はつま先より前に出ない。
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２．下半身は動かさずに安定させたまま、両手を真っすぐ上へ伸ばす。 肩が引き上がらないように。５呼吸キープ。
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POINT：内腿を内側へ回転させ続ける意識を持って。反作用で腰の筋肉が広がり、安定する。
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ヴルクシャーサナでバランスをチェック
STEP:01 くるぶしまで足を上げる
□骨盤と肩は左右平行？
□呼吸は止まってない？
photos by Shoko Matsuhashi
