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大臀筋・ハムストリングを鍛える方法|脚を後ろへ伸ばすポーズが上達!

美容

ハムストリングに効かせる

膝を曲げて両脚を持ち上げると、ハムストリングを強化するトレーニングに。膝を深く曲げるほど効果的。

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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

橋のポーズのアレンジ:膝を曲げて体重を支えハムストリングを強化

膝を曲げて脚を伸展し、体重を支えてハムストリングを鍛えるポーズ。通常の橋のポーズより足を遠ざけていることで、大臀筋にも刺激を与えます。

橋のポーズ

HOW TO

①仰向けで両膝を曲げ、両脚を腰幅に開き、かかとをお尻から少し遠ざける。膝が開かないよう足先と幅を揃えて。
(膝と足先を一直線上に)

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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

②お尻を持ち上げたら、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を寄せて肩を床につける。腿裏に力を入れながら30秒キープ。

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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

できる人は
負荷を高めて大臀筋&ハムストリングをさらに強化したいときは、片脚を腿の延長線上に伸ばしてキープしてみよう。反対側も。

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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

さらにハムストリングに効かせる

かかとの位置をお尻に近づけてセットすると、さらにハムストリングが使われて強化できます。

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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

番外編:足の親指回しで脚を上げやすくなる

足の親指を内外に20回ずつ回すと、バッタのポーズのように脚を上げる動きがスムーズにできるようになります。そのほかにも、体を上げる動き全般がやりやすくなるため、脚を前に上げる、上体を起こすなどの動きも容易に。

バッタのポーズ
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Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

立位前屈で試してみよう

お尻や腿裏を鍛えた後、立位前屈を行うと、お尻から腿裏のストレッチが深まり、お腹が前腿にぐっと近づきやすくなっているはず!

立位前屈
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