体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマはお尻にある「大臀筋」、腿の裏側にある「ハムストリング」。ここを鍛えると、脚を後ろに伸ばすポーズで全身が伸ばしやすくなりますよ！
ヨガジャーナル日本版編集部
ハムストリングに効かせる
膝を曲げて両脚を持ち上げると、ハムストリングを強化するトレーニングに。膝を深く曲げるほど効果的。
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
橋のポーズのアレンジ：膝を曲げて体重を支えハムストリングを強化
膝を曲げて脚を伸展し、体重を支えてハムストリングを鍛えるポーズ。通常の橋のポーズより足を遠ざけていることで、大臀筋にも刺激を与えます。
HOW TO
①仰向けで両膝を曲げ、両脚を腰幅に開き、かかとをお尻から少し遠ざける。膝が開かないよう足先と幅を揃えて。
（膝と足先を一直線上に）
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②お尻を持ち上げたら、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を寄せて肩を床につける。腿裏に力を入れながら30秒キープ。
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できる人は
負荷を高めて大臀筋&ハムストリングをさらに強化したいときは、片脚を腿の延長線上に伸ばしてキープしてみよう。反対側も。
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さらにハムストリングに効かせる
かかとの位置をお尻に近づけてセットすると、さらにハムストリングが使われて強化できます。
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番外編：足の親指回しで脚を上げやすくなる
足の親指を内外に20回ずつ回すと、バッタのポーズのように脚を上げる動きがスムーズにできるようになります。そのほかにも、体を上げる動き全般がやりやすくなるため、脚を前に上げる、上体を起こすなどの動きも容易に。
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立位前屈で試してみよう
お尻や腿裏を鍛えた後、立位前屈を行うと、お尻から腿裏のストレッチが深まり、お腹が前腿にぐっと近づきやすくなっているはず！
