体の土台を支える下半身の筋力が高まると、ポーズの安定感はぐんとUP。下半身に集まる大きな筋肉をそれぞれ効果的に鍛え、効率よく筋力アップに導くポーズをご紹介します。今回のテーマは腿の前側にある「大腿四頭筋」。ここを鍛えると、股関節の屈曲と膝を伸ばす動きがスムーズに。青鷺のポーズなど脚を体に引き寄せるポーズが得意になります！
ヨガジャーナル日本版編集部
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋は腿の前側にある4つの筋肉の総称。股関節の屈曲と膝を伸ばす動きに働く。股関節を引き込み、インナーマッスルと上手に連動させると効果的に鍛えられます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋を鍛えられていないと...
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
大腿四頭筋を鍛えられていると...
Photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
大腿四頭筋を鍛える方法：ウォーミングアップ
膝の曲げ伸ばし
脚の付け根の深層筋から鍛えるワーク。両膝を立てて座り、両手を後ろにつき、背骨は真っすぐをキープ。足先を浮かせたら、膝下を真っすぐ伸ばして戻すのを10回。
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逆さま自転車こぎ
仰向けのラクな姿勢で、大腿四頭筋を軽く刺激し、目覚めさせるワーク。寝転がって両脚を天井へ持ち上げたら、自転車を漕ぐ動きを10〜20回転。
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大腿四頭筋を鍛える方法：ヨガポーズ
舟のポーズ：膝を伸ばして付け根から上げる力をUP
大腿四頭筋を鍛えるには、膝を伸ばして脚を持ち上げる動きが効果的。脚を真っすぐ伸ばしたまま、股関節をお腹のほうに引き込んで、付け根から上げる力を養いましょう。
HOW TO
①両膝を立てて座り、背骨を真っすぐ伸ばす。両手は後ろの床につき、背骨が丸まらないようにしっかり支えて。
（背骨の伸びる位置に手をおく）
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②両足先を床から離す。このとき背骨は丸めないように、腹筋と前腿の筋肉を使いながら股関節を引き込んで。
