栄養士が教える！低糖質な食材とおすすめレシピ6選

肉類は糖質が少ない食品です。牛肉、豚肉、鶏肉など日頃から食べている肉類に加え、羊や馬などのジビエ肉ももちろん糖質は少なめです。

またハムやソーセージなどの加工品も食べて問題ないのですが、甘い味付けがされている缶詰の加工品は糖質が多くなっています。糖質を制限することにより、満腹感が得られないことが懸念されますが、肉類を食べてOKなのはうれしいですね。

魚類やえびかになどの甲殻類、貝類などは糖質が少ない食品です。とくに青魚には血流を促す嬉しい働きも。（※1）

魚から作るかまぼこやちくわなどの練り製品は比較的糖質が少ないのですが、控えめならば食べても問題ないでしょう。甘い味付けの缶詰や佃煮などは砂糖を多く使用している場合もあるので、避けたほうが良いと言えるでしょう。

大豆からできている豆腐や納豆、厚揚げ、おからなどの大豆製品は糖質が少ない食品です。豆乳も大豆からできている代表的な食品ですが、調整豆乳は甘さを調整し、飲みやすくしているので、糖質が少ないとは言えません。無調整豆乳を使用するようにしましょう。

また、大豆以外の小豆やいんげん、そら豆などは糖質を多く含んでいるので、同じ豆類ですが注意しましょう。

きのこ類は糖質が少ない上にカロリーも低く、ダイエットにうれしい食品です。食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感も得られ、糖質制限中の強い味方です。

えのきやしいたけ、しめじ、まいたけ、えりんぎなど食感もいいので、料理するときにアクセントにもなる食材ですね。佃煮になっている加工品は砂糖が使われているものが多いので、生もしくは乾燥のきのこを使いましょう。

主食である米や小麦を使った食品は糖質が多い代表的な食べ物です。米を使ったご飯、おかゆ、お餅はもちろん、小麦からできているパンやうどん、そば、パスタ、そうめんなどの麺類も糖質が多い食品です。

見逃しがちですが、おかずとして食べている餃子の皮やお好み焼きなどにも多く含まれています。また、とうもろこしからできているコーンフレークなども穀類の仲間です。

主にでんぷんを多く含んでいる、いも類も糖質が多い食品と言えます。じゃがいも、さつまいも、さといも、山いもなどたくさん種類のあるいも自体もそうなのですが、加工品である片栗粉やコーンスターチなども、つなぎに入っていることも多いので注意が必要です。

また春雨、くずきりなどは一見ヘルシーそうに見えますが、同じ加工品なので糖質が多い食品の仲間になりますが、しらたきやこんにゃくは糖質量は少ない食材です。

基本的に野菜類は糖質が低いものが多いのですが、その中で注意が必要なのが根菜類です。根菜類はでんぷんを多く含んでいるものが多いため、いも類同様、糖質の多い食品と言えます。

特に、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなどは糖質が多い野菜です。同じ根菜類でも、にんじんやごぼうは糖質が比較的少ないので、控えめなら食べても問題ないでしょう。