食べ方を工夫すれば太りにくくなる！ダイエット中にパスタを食べるコツ

ダイエット中にパスタを食べると太るイメージがある人も多いのではないでしょうか。手軽に食べられて、おいしいのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

たしかにパスタはダイエット向きの食材とは言いにくいのですが、食べる量や種類、調理法の工夫により、ダイエット中でも食べてOKな食材になります。

主食であるパスタは糖質が多い食品のひとつです。糖質は3大栄養素のひとつであり体を動かすための、エネルギー源になる大切な栄養素ですが、とり過ぎてしまうと脂肪として体に蓄積されてしまいます。（※3）

ダイエットに向いているとは言いにくいですが、それでもパスタを食べたい人の方のために、最近ではさまざまな種類の低糖質パスタが販売されていますよ。

パパっと作れて、さっと食べられるおいしいパスタは忙しい中、食べるのに最適な料理ですよね。ですがその一方で栄養バランスが崩れてしまいがちです。

バランスのいい食事とは、主食、主菜、副菜、汁物がそろっている食事をさします。ひと皿で満足してしまうパスタは野菜などが不足してしまうことも。意識的にサラダや果物などを一緒に食べることをおすすめします。

ゆでたパスタ100gあたりのカロリーは167kcalです。1食分となると200～250gは食べたいところなので、400kcal前後のカロリーになります。（※4）ごはん100gあたり168kcalなので、ほぼ同等のカロリーがある食品です。（※5）

パスタだけで食べることはほとんどないので、ここにお肉や魚介類や調味料が加わるので、1食あたりのカロリーはもう少し増えてしまいます。

ゆでパスタの糖質量は100gあたり約29gです。（※4）パスタは小麦からできており、パンやごはん、おもちなどと同様、糖質が多い食品です。

糖質自体は3大栄養素の1つで人間にとって大切な栄養素ですが、とりすぎると余った糖質が脂肪に変わるので、ダイエットには不向きかもしれませんね。とり過ぎには注意しながら食べることを心がけましょう。（※3）

ゆでパスタ100gあたりの食物繊維量は3.0gに対し、ゆでうどんは100ｇあたり0.8gとなるため、パスタのほうが食物繊維は豊富です。（※4,6）

食物繊維は脂質・糖質・ナトリウムなどを吸着して、体の外に排出してくれる働きがあります。そのため肥満や糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防や改善にも効果が期待でき、ダイエットにも向いている栄養素と言えます。（※7）

ダイエット中にカロリーや糖質がどうしても気になるパスタは、かさ増しして食べるとパスタ量を減らしても満足感が得られます。

具材にきのこやしたらきなどを追加すレシピが人気です。最近ではズッキーニや大根、にんじんなどの野菜を細長くパスタ状にスライスし、混ぜ合わせるだけで見た目の量は保ったままカロリーや糖質オフができます。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食事の量が少なくても満腹感を感じられるので、食べ過ぎを防止することができます。噛む回数が少ないと、満腹感を感じる前に、食べ物がたくさん胃の中に入ってしまうので、食べ過ぎの原因になってしまいます。

噛む回数の目安はひと口30回です。噛むことにより、だ液がしっかりと出るので、食べ物の分解をうながしてくれます。また食事時間も20分ほど経過すると満腹感を刺激するサインが脳に送られるため、食べ過ぎを防いでくれます。（※8）