塩分のとりすぎはからだによくないイメージがありますが、一体なにがいけないのでしょうか？無意識のうちに塩分を多くとりすぎてしまう現代の食事ですが、少しでも控えていきたいと思う反面、どうやって食事を工夫したら良いのかわからないことも多いですよね。今回は管理栄養士がコツを教えます。
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3. 骨粗鬆症
ナトリウムが尿中の排出され尿の一部がカルシウムに置き換わると、腎臓病だけでなく骨粗鬆症のリスクも高まると言われています。
骨はカルシウムが主な成分のため、カルシウムが多く排出されると骨がもろくなるリスクがあるのです。（※6）
塩分を取りすぎないためのコツ4つ
1. 調味料は計量する
料理を自分で作るのであれば調味料はしっかりと計量を。
計量をすることで塩やしょうゆ、みそなどの塩分のあるもを適正量使うことができ、とりすぎを防ぐことができます。また自分がどのくらい塩分をとっているかを把握する目安にもなりますよ。
2. 汁物の量を工夫する
特に麺類のスープには塩分が多く含まれています。たとえばインスタント麺では1食あたりの塩分量が4.8gでその中2.8gがスープからの塩分量なのです。（※7）
そのため塩分を減らすのであれば汁の量を減らすのがポイント。麺類のスープは残すようにしましょう。
3. 味付けの工夫をする
塩味を薄くしても満足感がある味付けにするには工夫が必要です。
塩分を引き立たせるレモン汁やお酢を使うと、少しの塩でも塩味を感じやすくなります。またカレー粉や唐辛子などの香辛料も塩味を引き立たせるのに役立ちますよ！
4. 減塩調味料を活用を
塩はもちろん、みそやしょうゆ、コンソメや和風だしなどいろいろな調味料の減塩タイプの商品が売られています。
減塩商品はナトリウムの量を減らし、それでも塩分を感じやすいように工夫がされています。いつも使う調味料を減塩にするのも塩を減らす上手な方法ですよ！
塩分の摂りすぎに気をつけよう
塩に含まれるナトリウムは体にとって必要な栄養素ですが、とりすぎがむくみや高血圧などのさまざまなリスクになると言われています。近年の塩分摂取量は減少傾向にあるものの塩分はとりすぎな傾向にあるため、塩を減らす工夫が必要です。
塩を減らすためにこれを食べておけばよいというものはないので、バランスのよい食事を基本にしつつ、なるべく塩分を減らすようにしましょう。香辛料を使ったり、スープの量を減らしたり、できることからはじめてみてくださいね！
【参考文献】
【文】管理栄養士 / 永吉みねこ
