誰もが大好きであろう鶏の唐揚げ。食卓や居酒屋でもよく目にする人気メニューですが、カロリーはいったいどれくらいなのでしょうか？ 鶏の使用部位別カロリーとダイエット中の食べ方、カロリーを抑えながら作る方法をご紹介します！

唐揚げのカロリーが気になる！

普段の生活で口にする機会の多い、鶏の唐揚げ。油で揚げてあるので、実はカロリーが心配な方も多いのではないでしょうか。ここでは、普段何気なく食べている唐揚げのカロリーを、鶏の使用部位ごとに、皮あり・皮なしも含めてご紹介します。

【部位別】唐揚げのカロリー一覧

もも肉の唐揚げ

皮つき：1個 94kcal／1人前 376kcal（※1）
皮なし：1個 77kcal／1人前 306kcal（※2）
※1個あたり30g、1人前4個で算出

定番のもも肉は、鶏肉のなかで比較的脂肪分が多いため、ジューシーでおいしい部位です。その反面、カロリーもしっかりあります。脂肪分は、特に皮の部分に多く含まれているので、気になる方は皮を除いてから調理をすると、大幅なカロリーダウンにつながります。

胸肉の唐揚げ

皮つき：1個 77kcal／1人前 307kcal（※3）
皮なし：1個 68kcal／1人前 272kcal（※4）
※1個あたり30g／1人前4個で算出

胸肉は、脂肪分が少なく高たんぱくな部位です。そのため、もも肉に比べるとカロリーは少ないですが、火を通すとパサつきやすいという面もあるので、切り方や調理の仕方を工夫する必要があります。

もも肉同様、皮の部分に脂肪分が多く含まれているため、気になる方は皮を除いてから調理をすると、カロリーダウンにつながります。

ささみの唐揚げ

1個 39kcal／1人前 156kcal（※5）
※1個あたり25g／1人前4個で算出
※カロリー表示は、ニッスイの唐揚げを参照

ささみは、鶏肉のなかでもっとも高たんぱく・低脂質です。肉質はやわらかく、牛肉や豚肉でいうヒレ肉に近い部位。脂肪分がほとんど含まれないため、カロリーも、もも肉の半分程度です。ダイエット中やカロリーが気になる方におすすめの部位ですよ。

手羽先の唐揚げ

1個 105kcal／1人前 420kcal（※6）
※1個あたり40g／1人前4個で算出

手羽先は、脂肪分やコラーゲンが多く骨のある部位です。鶏肉のなかでもっともカロリーが高いですが、肉部分は少なく、揚げると皮がパリパリとしておいしいですよ。

唐揚げのカロリーを抑えて作るポイント

唐揚げは食べたいけど、なるべくカロリーを気にせず食べたいですよね。ここでは、カロリーを抑えて作るポイントを、4つご紹介します。

皮は使わず、脂肪分の少ない部位で作る

鶏肉のカロリーは皮の部分に多く含まれており、皮を除くことで大幅にカロリーを抑えられます。もも肉や胸肉を使うときは、皮を取り除いてから調理をするようにしましょう。また、胸肉やささみは脂肪分が少ないので、カロリーを抑えたい場合におすすめの部位です。

揚げ焼きやオーブンなどで調理する

衣をまぶした鶏肉をオーブンで焼く「揚げないから揚げ」にすると、油を使わないうえに余分な脂肪分まで落とせます。

オーブンがない場合は、炒め物より少し多いくらいの油を入れたフライパンで「揚げ焼き」にするのがオススメ。焼いている間に、鶏肉から油が出てくることでパリッと仕上がります。

1個を大きめに作る

鶏肉を小さく切ると油に触れる表面積が多くなり、揚げたときにたくさん油を吸ってしまいます。1個1個を大きめに切ることで、油の吸収量が少なくなり、カロリーダウンにつながります。

衣に片栗粉を使う

片栗粉は、小麦粉に比べて油の吸収率が低く、カロリーを抑えて作ることができます。衣をつけるときも、余分な衣は落としながら薄くつけるようにすることで、吸油量をさらに抑えられます。

カロリーを抑えた唐揚げレシピ3選

1. オーブンで唐揚げ

揚げずにオーブンで作る、ヘルシーな唐揚げ。油を使わないのに、カリッとジューシーに仕上がります。オーブンで焼くためずっと見ておく必要がありませんし、油も使わないので片付けいらず。時短で唐揚げが食べたいときや、もも肉を使ってヘルシーな唐揚げが食べたいときにオススメです！

2. スパイシーな鶏むね肉のカレー唐揚げ

胸肉を使った、ヘルシーで食欲をそそる唐揚げ。口に入れた瞬間、カレーのスパイシーな風味がふわっと口に広がります。皮を除いて、よりヘルシーにアレンジも可能です。いつもと違った味の唐揚げが食べたいときや、ビールのおつまみにもピッタリのメニューです！

3. 鶏ささみのコンソメスティック唐揚げ

脂肪分やカロリーの少ない、ささみを使ったレシピ。ステッィク状で食べやすく、冷めてもおいしいのでお弁当にもピッタリですよ。ダイエット中や、筋肉をつけたいときにオススメのメニューです！

ダイエット中の唐揚げの食べ方

ダイエット中でも唐揚げを食べたい！そんな方へ、唐揚げを食べる際に気をつけるポイントを3つご紹介します。

食べ合わせ

ダイエット中だけでなく、普段から糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

唐揚げにはたんぱく質や脂質は含まれますが、不足するビタミン、ミネラル、食物繊維は豆や野菜、海藻やきのこなどから副菜として、炭水化物はごはんなど主食から摂るようにしましょう。食物繊維には、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。（※7）揚げ物の付け合わせの定番であるキャベツの千切りも、食物繊維が豊富でオススメです。

主食・主菜・副菜を一緒に摂ることで、食事全体のバランスが整い、唐揚げだけ食べすぎてカロリーオーバーになることも防ぎやすくなります。

よく噛んで食べる

なるべく、口に入れたら毎回20～30回噛むようにしましょう。咀嚼によって大量の唾液が分泌されることで、満腹感を得ることができ、食べすぎを防ぐことが期待できます。（※8）ひと口ずつ箸を置くというのも、ひとつの手ですね。

食べる時間帯

唐揚げは、飲み会や夕食に食べることが多いと思いますが、体脂肪に変えないようにすることを考えると、お昼に食べるのが理想的です。

活動的な日中とは異なり、夜は食後に消費するエネルギーが少くなります。高カロリーな食事を取るとエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすくなるのです。（※9）どうしても食べるのが夜になってしまう場合は、寝る3時間前までに食べるようにしましょう。

カロリー調整しながら唐揚げを楽しもう

唐揚げに使う鶏肉にもいろいろな部位があり、含まれる成分のバランスもさまざまです。唐揚げはカロリーが高いので、ダイエット中は控えているという方もいるかと思いますが、使う部位や調理法を工夫したり、食べ方を気をつけるだけで、太りにくくすることもできます。ぜひ参考にして、普段の食事やダイエット中でも唐揚げを楽しんでください！

（すべて参照日は、2019/03/24）

【監修・文】管理栄養士：四宮 望

神奈川県横浜市出身。大手委託給食会社、モデル、料理家アシスタントを経て独立。できる範囲で無理なく、「食べて体の内側から健康美を作る専門家」としてコラム執筆、FOODEX美食女子award審査員、出張料理などで活動中。