管理栄養士がおすすめする！便秘解消に役立つ食材とレシピ20選

食物繊維の多い野菜と聞いて皆さんは何を思い浮かべますか？日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。

切り干し大根・乾燥（15g）……3.1g
西洋かぼちゃ（80g）……2.8g
ごぼう（40g）……2.3g
ブロッコリー（50g）……2.2g

根菜に食物繊維が多いことはご存じの方は多いはず。ですが、ほかの野菜にもたくさん含まれていて、切り干し大根は少量で3.1gもの食物繊維をとりいれることができます。（※1,2）

スーパーに並んでいて料理によく使うおすすめのきのこ類です。

しいたけ……4.2g
えのきたけ……3.9g
まいたけ……3.5g
えりんぎ・なめこ…3.4g
しめじ……3.0g
（すべて100g当たりで算出）

きのこ類は安いうえに低カロリーで食物繊維も豊富。また冷凍しておくと、きのこの風味やうまみが増すといわれています。あとひと品足りないというときに冷凍のきのこを使って味噌汁を作るだけでも手軽に食物繊維をとることができますよ。（※1,2）

低カロリー食材といえば海藻類を思い浮かべるのではないでしょうか。海藻類は一度にたくさん食べれるものではないので、日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。

干しひじき（5g）……2.2g
水戻しわかめ（25g）……1.5g
焼き海苔（1枚）……0.7g
もずく（30g）……0.4g

海藻類は少量でたくさんの食物繊維を手軽にとることができます。また、ミネラルなどほかの栄養素も豊富に含まれているので積極的にとることで便秘解消にも役立ちます。（※1,2）

植物性たんぱく質の多い大豆・大豆製品、豆類にも食物繊維がしっかりと含まれています。こちらも海藻と同じように一度に大量に食べれるものではないので、日常の食生活で食べる量の食物繊維が多い順にご紹介します。

おから（30g）……3.5g
大豆・乾燥（20g）……3.4g
納豆（40g/1パック）……2.7g
きな粉（10g）……1.7g

むかしから畑のお肉ともいわれている大豆。食物繊維だけでなく良質なたんぱく質も摂ることができ、しかも低カロリー。女性にとってとてもうれしい働きを持った食材と言えるでしょう！（※1,2）

そもそも食物繊維は人の消化酵素では消化できない物質で、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があります。

このバランスが1：2（水溶性：不溶性）が理想とされていて、食物繊維がしっかりと摂れていてもこのバランスがくずれてしまっていると、かえって便秘になりやすくなるおそれがあるため注意しましょう。（※3,4）

ごぼうとひじきは食物繊維が豊富なトップクラスの食材です。ごま油の香りでご飯が進むひと品です。また、多めに作って作り置きしてをすることで、味がさらにしみ込むうえに忙しい日はおかずを作らなくても良いのでおすすめです。

切り干し大根をポン酢、大葉、梅で和えただけで火を使わずに作ることができます。さわやかな味付けと油揚げの香ばしさもプラスされ、お箸が止まらなくなります。ごはんにもよく合いますよ。