疲労回復や美肌など、忙しい女性には嬉しい栄養素が詰まったほうれん草♪ほうれん草の栄養を効率よく摂るにはどうすれば良いのでしょうか？ほうれん草の栄養を活かした調理法、栄養素や組み合わせる食材の選び方、レシピなどをご紹介します。食べる時期によっても、栄養量が何倍も変わりますよ♪
IsFoodHealthLABO
ほうれん草と相性の悪い食材
鉄は吸収されにくい栄養素のひとつ。リン酸が含まれる加工食品、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などの茶類は、鉄の吸収を抑える働きがあるので、できるだけ避けるといいでしょう。（※出典2,6）
食物繊維も、鉄の吸収を阻害する要因に。食品に含まれている量はそれほど問題にはなりませんが、サプリメントなどで多量の食物繊維を摂取している際には注意が必要です。
（※出典2,6）
栄養素を効率よく♪管理栄養士おすすめのほうれん草レシピ5選
1. レンジでパパッと作り置き！ささみとほうれん草のごま和え
お肉のなかでも、高タンパク・低カロリーといえば、鶏のささみ。女性に不足しやすい鉄分の吸収率をアップさせてくれるので、ダイエット中の女性にもぴったり♪（※出典8）
作り置きできるので、忙しい人にもおすすめです。お弁当に入れると、栄養バランスも整いやすくなります♪
2. 人気レシピ♪ほうれん草のグラタン
β-カロテンは油と一緒に摂ることで、吸収率が高まりますが、牛乳に含まれる脂肪分は、小さい粒の状態で含まれているため、より吸収率が高まります。（※出典5,6）
濃厚なホワイトソースで、ほうれん草を食べやすく♪小さな子どものいるご家庭にもおすすめです。
3. ほうれん草のチーズポタージュ
スープにして、水溶性のビタミンCや葉酸も丸ごといただけちゃうレシピ♪ ビタミンCは、鉄の吸収を高めてくれるので、鉄の吸収率アップも期待できます。
グラタン同様、牛乳を使っているので、β-カロテンの吸収も高めてくれますよ。（※出典3,5,6）
4. クセになる香ばしさ！ほうれん草と桜えびの塩ナムル
いりごまには、100gあたり1,200mg、桜えびには、100gあたり2,000mgのカルシウムが、それぞれ含まれています。（※出典9,10）ほうれん草と一緒に、不足しがちなカルシウムも補えるメニューです♪（※出典11）
油も使うので、βーカロテンの吸収率がアップするのも嬉しいですね◎
5. サラダほうれん草と玉ねぎのレモンマスタードサラダ
材料を切って混ぜるだけの、5分でできる簡単サラダです。生で食べるので、ビタミンCの損失が防げ、オリーブオイルやレモンで、鉄、β-カロテン、葉酸の吸収率アップが期待できて、ほうれん草の栄養を無駄なく摂れるのが嬉しいポイント。（※出典3,5,6）
おしゃれなドレッシングは、パーティでも活躍してくれそうですね♪
