テレビでも取り上げられた話題のスーパーフードでもあるもち麦。白米と混ぜて炊いたご飯として食べるのが一般的ですが、今回は糖質などの栄養素がどのくらい変わるのか、白米と比較して徹底解説！糖質が気になる方に注意していただきたい食べかたや、もち麦料理のレシピまでご紹介いたします。
ちず
食べる量は？
白米に比べれば少ないものの、もち麦も糖質が多く含まれる食材。（※1）白米に混ぜて食べることが多いと思いますが、もち麦の割合を多くしても食べ過ぎれば糖質量が上がってしまいます。
白米に混ぜて炊いたものの場合、その割合に関わらず1食あたり1膳（100〜150g程度）までとしましょう。（※8）
食べ方は？
平均的な成人女性に不足している食物繊維は1日3.2gと言われています。（※4）糖質制限をしているかたはご飯やパンなど炭水化物の量を減らすことも多いため、その分の食物繊維がさらに不足してしまうかもしれません。
もち麦を5割混ぜて炊いたご飯なら、1膳でなんと不足分の約93％相当になります。（※4）毎食のご飯にもち麦を混ぜることで食物繊維不足が補えるので、5割程度を目安に混ぜて食べるようにしましょう。
注意点は？
もち麦は酵素により消化されない栄養素である食物繊維が豊富。（※4）白米などに比べ消化が良くない食材です。
そのため良く噛まずに飲み込んでしまうと内臓に負担がかかってしまう可能性も。良く噛んでゆっくり食べることで消化が良くなるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐことにもつながります。（※7）
料理にも使える！糖質が気になる方におすすめのレシピ5選
1. もち麦入りキノコの炊き込みご飯
水溶性食物繊維が豊富なもち麦に、不溶性食物繊維が豊富なきのこを合わせた、便秘のかたにおすすめな炊き込みご飯。3種類のきのこを使った香りと旨味たっぷりのレシピです。
2. もち麦入りコロコロ野菜のミネストローネ
朝食にもち麦を入れた温かいスープはいかがでしょうか？
汁物を食卓に取り入れることで満腹度も高まります。もち麦の食物繊維と内臓を温めるスープは腸に嬉しい組み合わせ。
3. オクラとトマトのもち麦サラダ
もち麦をサラダに入れることで食物繊維の量をアップさせます。オクラのネバネバと、もち麦のもちもちトロッとした食感が楽しめるレシピです。
オクラは大きめに切ることで食べ応えが増しますよ。
4. もち麦のゆで汁でトロミ♪ノンオイルドリア
洋食のとろみ付けと言えば小麦粉とバターを使うことが一般的ですが、こちらのレシピはなんとどちらも不使用！
もち麦をゆでたときのゆで汁を活用してとろとろに仕上げているヘルシードリアです。
5. もち麦と甘酒入りチーズハンバーグ温春野菜
もち麦はハンバーグのかさ増しにも使えます。
甘酒ともち麦を使った腸内環境が気になるかたにおすすめのハンバーグ。たっぷり添えた野菜ととろけるチーズで満足感も抜群♪
