モデルでヨガインストラクターの野沢和香さんがヨガの土台づくりに欠かせない、下半身の筋力アップのためのヨガトレを提案。筋収縮させたあとは使った筋肉をしっかりストレッチして、バランスの良い筋肉を育てて！収縮と伸展の両方を行うことで、筋力＆血流がグンとアップするのがポイント。
ヨガジャーナル日本版編集部
下半身の筋力を高めるヨガ＆ストレッチ
大腿四頭筋・ハムストリングを鍛える「パールシュヴァコーナーサナからトリコナーサナのフロー」
全身をダイナミックに動かす。下半身も力強く使いながらまんべんなく刺激して、筋トレとストレッチ効果の両方を得られます。
「太ももの前後やお尻を交互に収縮＆伸展。一気に体が温まり血流がUPするので、私は毎朝のヨガに、必ずこれを取り入れています！」
HOW TO
①両手を広げ、手首の下に足首がくるように両脚を開く。左足先は真横に、右足先は正面に向ける。左膝を、かかとの真上にくるように曲げ、吐きながら上半身を真横に倒して左肘を腿の上へ。右手は顔の前を通すように円を描いて頭上に伸ばし、右足から右手までを一直線に。
POINT：パールシュヴァコーナーサナは曲げた膝が内に入らないようにつま先と同じ向きにする。下腹をしっかり引き上げ、後ろ足の小指も浮かないように踏み込むと、後ろ脚全体の筋肉強化につながる。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
②吸いながら左膝を伸ばして上体を起こし、左手を右斜め上へ伸ばして目線は天井へ。吐きながら右ポーズへ戻る。このフローをゆっくり5回。脚を入れ替えて同様に行う。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングを鍛える「ハーフロータス トゥバランスのアレンジ」
片脚立ちでバランスを取るだけでも筋トレ効果は得られますが、さらにひざを曲げて脚全体への負荷をUP。
「太腿全体やお尻まわりをパワフルに鍛えられるポーズです。同時に、上の乗せる脚は、お尻から腿裏にかけてをストレッチできます。」
HOW TO
①右足先を左腿にかけて両脚で4の字をつくる。左ひざは内に入らないようつま先と同じ方向に向け、ゆっくりと曲げてキープする。両手は胸の前で合掌して上半身はリラックスして5呼吸キープ。脚を入れ替えて同様に行う。
POINT：軸足は、ただひざを曲げるのではなく、かかとに重心を置いてお尻を後ろに引くようにすると強度が高まり、筋力UP。ひざ頭がつま先より出ないように。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
内転筋を鍛える「アナンターサナのアレンジ」
内腿にある内転筋群を鍛えられるポーズです。
「内腿は普段の生活で行う動きでは使う頻度が少ない筋肉で、放っておくとすぐに衰えてしまいやすい部分。ヨガでも中心軸を強くするために内転筋はとても大切なので、テレビを見ながらでもぜひやってみてください！」
HOW TO
①左の体側を下にして横向きに寝て、肩の真下に肘をセット。右脚を左脚の前に立てて、ひざの真下にかかとを置き、真上から床を踏む。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
②下の左脚は足首を90度に曲げると親指側に力が入り、内転筋を意識しやすい。吐きながら左脚を浮かせ、吸って下ろす。これをを5回以上行うと◎。反対側も同様に。
POINT：お尻を後ろに突き出すと内腿に力が入らず効果がないので、骨盤は床と垂直に立てるのがコツ。浮かせる脚は親指側でしっかり押し出すように意識。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
ハムストリング・大臀筋を鍛えた「ジャーヌシールシャーサナ」
ハードに鍛えた腿裏やお尻をじっくり伸ばせるポーズ。
「両脚を揃えた長座前屈よりも、片脚ずつ行うほうが骨盤を前に倒しやすく、股関節が硬い人でも心地よくストレッチできます。前腿の大腿四頭筋に力を入れると筋トレにもなり、腿裏も伸びやすくなりますよ」
HOW TO
①長座から左のひざを立てて左側に倒し、左足裏を右足の内腿につける。吸って背筋を伸ばし、吐きながら骨盤から上体を前に倒す。
POINT：骨盤から倒し、吐くたびに前へ前へ伸びようとする意識で行うと前屈が深まる。結果、ハムストリングと大臀筋がよりストレッチされて効果的。
photo by Nobuhiro Miyoshi （RELATION）
