日本の和食がユネスコ無形文化遺産に登録され、世界中から注目されています。日本の食事に欠かせない味噌汁ですが、塩分が気になるところ。味噌汁にはどれくらいの塩分が含まれているのか？毎日飲んでも問題ないのかをわかりやすく解説します。
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味噌汁の塩分ってどれくらい？
白いご飯とともに日本人の心を癒してくれる味噌汁ですが、1杯あたりの味噌汁の塩分はおよそ1.2ｇほどです。（※1）
1日の塩分摂取量は成人女性で7.0ｇ未満が目標値としてあげられています。3食味噌汁を飲んでしまうと、それだけで1日の塩分量の半分を摂取してしまうことになります。（※2）
和食はヘルシーで健康的なイメージがありますが、これに煮物やお漬物などをプラスし食事をすることで、あっという間に7.0ｇを超えてしまい、塩分の摂り過ぎになってしまいます。
塩分をとりすぎるとどうなるの？
むくみ
塩分に多く含まれるナトリウムは水分を多く取りこむ性質があります。そのため余分な塩分を摂取してしまうと体液（血液）が増え、水分が増えすぎてしまいます。これがむくみの原因にになります。（※3）
塩分をとりすぎても正常な人なら、腎臓がナトリウムを排泄してくれますが、数日かかることもあり、腎臓にも負担がかかるので、取り過ぎることがないようにしましょう。
のどの渇き
私たちの体はある一定の環境でなくては、生命を維持することはできません。体液の濃度が高くなってしまったとき、水を摂取することによって濃度を薄めようとするため、のどが渇きます。（※4）
ただここで水を飲み過ぎてしまうと、むくみにつながってしまうので、塩分をとり過ぎないようにしたり、取り過ぎた場合には次の食事から塩分を減らした食事を心がけましょう。
血圧の上昇
塩分を摂取すると、血液中の塩分濃度が上昇します。塩分濃度が高まると、私たちの体は血中濃度を一定に保とうとするため水分をため込もうとします。すると血管にかかる圧力が上昇し、血圧が上昇する仕組みです。
この状態が続くと高血圧症となり、進行すると血管に傷が生じて、動脈硬化につながる原因になります。（※5）
味噌汁を飲むときに気を付けたいポイント
カリウムを意識する
カリウムは体液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。またナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節してくれる強い味方です。（※6）
カリウムは野菜、きのこ、いも、豆類、果物などに多く含まれています。味噌汁の具材にほうれん草やモロヘイヤなどの青菜を使ったり、さといもやわかめをプラスするといいでしょう。また、副菜として煮豆やサラダをプラスしたり、デザートに果物を食べるのも効果的です。（※7）
汁物は具だくさんにする
塩分を減らすために味噌の量を減らすとなんだかぼやけた味になり、味噌汁を飲んでも物足りない気持ちになってしまいます。汁椀の大きさは変わらないので、具材を増やして汁の量を減らすことで塩分の摂取量を減らすことができます。
野菜やきのこを具だくさんにすることで、満腹感も得られます。豆腐などは水が出やすく薄く感じてしまうので、根菜類など味がしみこみやすく食べ応えのある具材がおすすめです。また具材に焼き目をつけて香ばしく仕上げることで、塩分を減らせる工夫ができます。
だしを効かせる
市販のだしの素は手軽にだしが取れて重宝している人も多いのではないでしょうか。ですが、塩分が多く含まれているものもあります。かつお節と昆布でだしを取り、濃い目にだしを効かせることで、味噌が少なくてもおいしく感じられます。（※8）
具材によって煮干しや干しシイタケなどでだしをとってみるのもいいですね。具材を貝類にすることで具材からもダシが出て一石二鳥です。またすだちやゆず、生姜などをしぼって酸味を効かせたり、細く刻んで上にのせて香りよく仕上げるのも減塩につながります。
味噌汁で塩分補給？
汗をかくことで水分と一緒に塩分も体外に出ていってしまいます。スポーツドリンクなどで水分補給をされる方も多いと思いますが、砂糖もたくさん入っているので気になるところです。
いっぽうで、汗をかきやすい時期でも、味噌汁ならサラサラ食べられてついでに塩分補給もできるので、一石二鳥です。
特に宮崎の郷土料理の冷や汁ひらきがおすすめですよ。冷たい味噌汁にごはんや焼きアジをほぐし、きゅうりや豆腐を入れて食べます。きゅうりはカリウムが豊富ですし、焼きアジに塩分がついているので、味噌を減らしてもおいしく食べられます。ただし、味噌汁の塩分は決して低いわけではないので1日2回以上にならないようにしましょう。
