良質な睡眠のためには、心と体をしっかりほぐすことが大事。サントーシマ香先生に、1日のコリをほぐすポーズを教えていただきました。
ヨガジャーナル日本版編集部
肩や胸を開いたり、背骨や脚裏を伸ばしながら、全身をゆるめます。
基本のポーズ
（Photo by C.H.LEE)
やり方
肩の下に手首、お尻の下に膝がくるように、四つんばいの姿勢をとる。背骨は自然なS字カーブを保ったまま、前後に伸びるようなイメージを持って。
猫のポーズ
（Photo by C.H.LEE)
やり方
息を吸いながら尾骨からゆっくり骨盤を前傾させて背骨を伸ばし、吐く息でお腹を丸めるを繰り返す。吐く息では、骨盤底とお腹をやさしく引き上げるイメージを。
猫のポーズのアレンジ1
（Photo by C.H.LEE)
やり方
お尻を残したまま、手を前方へ歩かせ、両腕を肩幅かマット幅くらいまで広げて、床をグーッと前に押す。尾骨を斜め後ろに引っ張るように、背骨を牽引して胸を開く。
猫のポーズのアレンジ2
（Photo by C.H.LEE)
やり方
右肩を左肩の下へ深く入れ、肩の付け根を床につける。左手はマットの角まで伸ばし、左右の肩甲骨と胸を開く。反対側も同様に。
鳩のポーズのアレンジ
（Photo by C.H.LEE)
やり方
四つんばいの姿勢から、腰を反らせすぎないように片膝を前方向に運ぶ。手は前につき、背骨を斜め上に向かって牽引。反対側も同様に。
POINT
（Photo by C.H.LEE)
体を起こすのがつらければ、手を前方につき重力にしたがって上半身をダウン。股関節まわりや太腿の付け根、鼠蹊部を気持ちよく伸ばそう。
下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）
（Photo by C.H.LEE)
やり方
四つんばいの姿勢から、両膝を少し曲げ、かかとは床から離す。できる人はかかとを床につけ、両膝を伸ばす。頭の重みを利用して、骨盤から背骨を牽引。体の背面全体を伸ばす。
