「さばダイエット」この名前をテレビで耳にした人もいるのではないでしょうか。ブームになったさばですが、さばのカロリーはどれくらいあるのか知っていますか？今回はさばのカロリーとともに、さばの栄養素を効率よくとれるおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
yurimomo
さばのカロリーは高い？
さば 一尾あたりのカロリー
真さばの一尾あたりのカロリーは、618kcalです。
（※可食部おおよそ250gとして算出）
他の魚、一尾のカロリーを比べると
あじ（160g） ……91kcal
さんま（150g） ……290kcal
真鯛（300g） ……213kcal
（※すべて可食部あたりで算出）
一般的に魚は青物、赤身魚、白身魚に分類されます。魚によって重量の違いはありますが、青物の魚は比較的カロリーが高い傾向にあります。（※1）
では刺身一切れあたりでは、どのくらい違うのでしょうか。
さばの一切れあたりのカロリー
真さば 一切れ（10g）あたりのカロリーは、25kcalです。
他の魚、一切れのカロリーを比べると
あじ（9g） ……11kcal
さんま（13ｇ） ……39kcal
真鯛（12g） ……17kcal
まぐろ （14ｇ）……18kcal
さばのカロリーは他の魚と比べて少し高いようです。赤身魚や白身魚より、さばのカロリーが高くなるのは脂質が多いからなんです。（※1）
さばの糖質はどのくらい？
真さば （100g）の糖質は0.3gです。カロリーにすると247kcal。（※1）
他の魚の糖質量と比べてみると
あじ ……0.1g
さんま ……0.1g
真鯛 ……0.1g
まぐろ ……0.2g
（※すべて100gあたりで算出）
さばのカロリーは魚のなかでも高めではありますが、糖質は低い分類になります。なので、糖質制限をされている人には強い味方になってくれる食品です。（※1）
さばにはダイエット効果がある？
内蔵脂肪を減らす働きがある
脂質が多い青魚の脂には、EPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という栄養素が多く含まれています。
これらの栄養素は中性脂肪の吸収や合成を抑制し、余分な血中の中性脂肪の代謝を促進する働きが期待できます。中性脂肪は、身体にとって必要な栄養素ですが、多く摂りすぎると内臓脂肪の蓄積に繋がります。青魚を食べることで、この内臓脂肪も減らす作用が期待できるのです。（※2）
ダイエット中にさばを食べるときの注意点
食べる量には気を付けて
さばの脂には体に良い成分が含まれていることを説明しましたが、カロリーはやや高い傾向にあります。なので、食べ過ぎてしまうと、太る原因にもなってしまいます。一食に食べる量としては、手のひらにのるくらいの量が目安です。（※3）
さばは「食べたら痩せるのではなく、食べて痩せやすい体にする」ということを忘れず、1日の摂取カロリーを考えて、適量を食べてください。
調理方法は何がいい？
なるべくカロリーを抑えて食べたい人は、塩焼きや生食がおすすめ。
焼くことで、油を落としカロリーをオフすることができます。しかし、油と一緒にEPAやDHAも流れ出てしまうので、EPAやDHAをしっかりとりいれたい人は生食がおすすめです。さばは鮮度が落ちるのが早いので、食中毒にも気を付けてください。
煮たりすることでも栄養素が20％ほど流れてでてしまうことがあります。煮汁も一緒に食べられるようなレシピだと、さばの脂を余すことなく摂取できます。（※4）
相性がいい食材
身体にいいEPA、DHAですが、酸化されやすいという弱点があります。
酸化してしまうと、本来のパワーを発揮できません。体内で酸化から守るためには、抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンE、ビタミンCと一緒に摂ることがおすすめです。
βカロテンはにんじんなどの緑黄色野菜に、ビタミンEはナッツ類やかぼちゃに、ビタミンCは野菜、果物に多く含まれています。（※4,5）
