［食物繊維がたっぷり］ダイエット中に食べたい「きのこ」の栄養とおすすめレシピ3選

もうすぐきのこが美味しい季節になりますね。みなさんはきのこをいつもどんなふうに食べていますか？今日はおすすめきのこレシピと一緒にきのこの栄養についてお伝えします！

食用のきのこ類は数多くあり、その数は200～300種類にもなると言われています。その中で市販されているのは20種類程度です。

主にスーパーに出回っているきのこには、エノキタケ、しいたけ、ぶなしめじ、ひらたけ、マッシュルーム、なめこ、まいたけ、などがあります。これらきのこは、動物や植物とは違うグループ。葉緑素をもたずに寄生生活をする菌類に分類されます。

きのこ類は水分を約80～90％も含みます。さらに糖質を2～8％、たんぱく質を1～5％を含んでいます。

水分が多いということはカロリーが低いということです。では、きのこのカロリーをみてみましょう。

〇エノキタケ・・・22kcal
〇生しいたけ・・・19kcal
〇ぶなしめじ・・・18kcal
〇ひらたけ・・・20kcal
〇マッシュルーム・・・11kcal
〇なめこ・・・15kcal
〇まいたけ・・・15kcal

どれもカロリーが低いですが、この中ではマッシュルームが一番低くなります。焼いたり蒸したりして水分が抜けると、調理後はとても小さくなってしまうことからも、水分が多く含まれていることがわかりますね。

どのきのこも食物繊維が多く含まれています。特に不溶性食物繊維が多いのが特徴です。不溶性食物繊維は腸を刺激することでお腹の動きを活発にする働きがあります。これが排便を促し、腸内環境を整えたり便秘予防につながります。

きのこにはビタミンDが多く含まれますが、特にキクラゲや干ししいたけには突出して多く含まれます。紫外線を当てるとビタミンDに変化するエスゴステリンが豊富なため、日干し乾燥するときにビタミンDに変化したためと考えられます。

ビタミンDは小腸からのカルシウムの吸収を助けたり、血液中のカルシウムを骨へ運んだりし、丈夫な骨や歯をつくるのを助けてくれます。

きのこにはうま味成分のグアニル酸が多く含まれます。グアニル酸は昆布などに多く含まれるグルタミン酸と合わさるとうま味が増すことが知られています。つまり、きのこと昆布でだしを作るとうま味の濃い美味しいだしになります。

うま味をしっかりと効かせると、塩分を控えても料理が美味しく仕上がります。減塩したいときは、きのこをたくさん使うと効果的です。

簡単に作れて、カロリーが低い副菜です。ダイエット中はカロリーをあまり考えなくていい副菜メニューが活躍します。1品パパっと作れると、献立の品数が増えて満足感もアップします。