ちゃんと野菜食べてる？美肌づくりにかかせない野菜の賢い食べ方

乾燥やくすみ、ニキビに肌荒れ、しわ、たるみ…数々の肌トラブルが出て、鏡を見るたびため息。だから、毎日スキンケアを一生懸命がんばっているのに、効果を感じられないのはなぜ？

それは、インナーケアが不足しているからかもしれません。

人間の肌は、生まれ変わりのサイクル「ターンオーバー」を繰り返しています。ターンオーバーが正常な肌は、うるおいに満たされ、キメが整ったふっくらした肌になります。

ターンオーバーは細胞レベルで行われているので、体内の栄養が不足しているとターンオーバーのサイクルが乱れてしまいます。だからこそ、すこやかな肌を作り、維持するために必要な栄養は、スキンケアではなく食事から補うのが基本なのです。

「じゃあ、サプリを飲めばいい」と考える人もいるでしょう。しかし、サプリはあくまで不足しがちな栄養を補うアイテムです。食事からきちんと栄養が摂れていなければ、十分な効果を感じられません。

もし、今、何かしらの肌トラブルがあるなら、美肌づくりの基本である食事を見直してみませんか？

生命活動のエネルギー源となり、体をつくるために必要なのが糖質・脂質・たんぱく質です。そして、体の調子を整えるのがビタミン・ミネラルです。5大栄養素と言われていて、5つの栄養素をバランスよく摂取するのが大切になります。

肌トラブルがあって、以下の項目に当てはまるなら、スキンケアよりも先に食事の見直しをしましょう。

・肉・魚をほとんど食べない
・野菜をほとんど食べない
・食事は外食、コンビニ、レトルト食品に頼りがち
・揚げ物など脂っこい食事が好き
・スナック菓子やスイーツをよく食べる
・パンだけ、丼ものだけなど単品メニューが多い
・ダイエットで無理な食事制限をしている

バランスの良い食事を意識しても、不足しがちなのが野菜です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美容や健康のためにあると言っても過言ではありません。

厚生労働省によると、野菜を食べる推奨量は1日350g。しかし、実際の摂取量は、成人女性で約280g、20～30代の女性は約230gとなっています。

多くの女性が摂取不足な野菜は、肌にどんな効果があるのかチェックしておきましょう。

・ビタミンA…肌のターンオーバーを促す。肌にうるおいをもたらし、すこやかな肌に整える。人参、ほうれん草、春菊、しそ、ニラなどに含まれる
・ビタミンC…肌の弾力にかかせないコラーゲン合成をサポート。抗酸化力が高く、酸化による肌老化を防ぐ。パプリカ、ピーマン、芽キャベツなどに含まれる
・ビタミンE…血液の流れを促し、ターンオーバーをサポート。肌を外的刺激から守るバリア機能を高める。モロヘイヤ、大根、かぼちゃなどに含まれる
・ミネラル（カルシウム、鉄）…ミネラルが不足すると、ターンオーバーが乱れて肌トラブルがでる。ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー、小松菜などに含まれる
・食物繊維…腸内環境を整える。腸内環境が悪いと、肌荒れや吹き出物などのトラブルがでる。多くの野菜に含まれる

美肌作りにかかせない栄養素をたっぷり含む野菜ですが、サラダなどの生食で1日350gを摂るのはなかなか大変！

たくさん野菜を食べるなら、調理方法を工夫しましょう。加熱すれば野菜のかさが減るので、たっぷり食べられます。

なかでもおすすめなのが蒸し野菜と具沢山味噌汁（スープ）です。特に温かい味噌汁やスープは、体を芯からポカポカにしてくれるうれしい効果もありますよ。

野菜には加熱調理に向く野菜と、生食に向く野菜があります。加熱調理に向く根菜類やほうれん草、ニラなどで蒸し野菜や味噌汁をつくりましょう。

たくさん量を食べるのが苦手、嫌いな野菜がある人は手作りの野菜ジュースで野菜を摂取しましょう。果物を一緒にジューサーにいれれば、甘みをプラスできますよ。

なお、市販の野菜ジュースは人工甘味料や添加物が入っているので、あまりおすすめできません。

最初にお伝えした通り、美肌作りの基本はバランスの取れた食事です。

肌のハリや弾力、髪のツヤにかかせないたんぱく質、ビタミンEが豊富なゴマやナッツ類、食物繊維がたっぷりの海藻やきのこなど、野菜以外の食材もメニューに加えましょう。