ニキビがなく色白でつるつるスベスベ。そんな肌、女性ならだれでも憧れますよね。スキンケアに力を入れるのもいいですが、食事から肌にいい食べ物をとれば体の内側からもきれいな肌を叶えることができますよ。肌にいい食材と栄養、肌にいい食事のポイントやレシピを管理栄養士が教えます。
肌にいい栄養と食べ物とは
たんぱく質
肉類……牛、豚、鶏など
魚介類……魚、いか、たこ、貝など
大豆・大豆製品……大豆、豆腐、納豆、油揚げなど
牛乳・乳製品……牛乳、ヨーグルト、チーズなど
卵類……鶏卵、うずらの卵など
たんぱく質は体の一部になる栄養素。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、血液など、体の中にあるさまざまな細胞の材料になります。たんぱく質は健康な肌作りにも欠かせない栄養素です。（※1,2）
ビタミンE
ナッツ類……アーモンドやくるみなど
植物油……オリーブオイル
魚介類……うなぎ、たらこなど
野菜類……西洋かぼちゃ、アボカド
ビタミンEは抗酸化作用を持ちます。細胞の表面が酸化することで起こる老化を防いでくれるのです。アンチエイジングの作用が期待できるビタミンと言えます。（※3）
ビタミンC
果物類……柑橘類（レモン、すだち、温州みかんなど）、イチゴ
野菜類……パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなど
いも類……さつまいも、じゃがいも
ビタミンCと聞くと肌にいいイメージがあるかたも多いのではないでしょうか？体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素なので、肌の健康に役立ちます。さらに抗酸化作用もあるので、肌の老化を防止する働きもあります。（※4）
β-カロテン
緑黄色野菜……にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど
果物類……柑橘類（温州みかん、ピンクグレープフルーツなど）、スイカなど
β-カロテンには有害な活性酸素から体を守り、肌の酸化を防ぐ抗酸化作用があるビタミンです。ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEと、抗酸化作用のある3つのビタミンを同時にとると、相乗効果によりさらなる酸化の防止を期待できるとされています。（※3,5）
ビタミンB群
肉類……豚肉、レバー
魚介類……うなぎ、たらこ
大豆製品…納豆、きな粉
乳製品……チーズ、スキムミルク
野菜類……豆苗、グリンピース、枝豆
ビタミンB群は、食事でとった糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーとして消費するために必要となる栄養素です。細胞の生まれ変わりをサポートし、肌を健やかに守る働きをしています。（※6）
肌にいい食事の基本は？
バランスの良い食事を心がける
美肌のために必要な栄養素を見てみると、たんぱく質は肉や魚など主菜に使われる食材、ビタミンは副菜に使われる野菜、果物に多く含まれることがわかります。つまり、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事が美肌への近道だということ。
テレビやネットで「肌にいい」と取りあげられる食べ物はたくさんありますが、ひとつの食品にばかり食べてしまうと、栄養も偏ってしまいます。肌に必要な栄養素がまんべんなくとれるよう、バランスを意識した食事を目指しましょう。
肌にいい食べ物をつかったおすすめレシピ5選「副菜」
1. ブロッコリーの芯でメンマ風
ブロッコリーを料理したとき、芯の部分はどうしていますか？
もし捨てていたらもったいない！芯の部分は歯ごたえがありおいしく食べられるんですよ。歯ごたえをいかし、メンマ風に仕上げたレシピ。ごはんがすすみます！
