［やっぱりすごかった！］管理栄養士が「発酵食品」のダイエット効果を徹底解説

醤油、味噌、酢、酒、漬物、納豆…。日本には多様な発酵食品が存在します。和食＝ヘルシー、健康食とは良く聞きますよね。世界にも様々な発酵食品があり、ダイエット＆健康効果が期待されています。今回は「発酵食品」のポテンシャルの高さを解説します！

現代科学の発達により、発酵食品の正体が明らかになっていますが、古くは保存食として、また美味しさを求めるために世界的にも利用されてきました。

日本の食品には調味料や酒、納豆、漬物を始め特に多く発酵食品が存在しますが、世界的に見てもパンやヨーグルト、チーズ、キムチや紅茶、アルコール類などが知られています。

「発酵食品」は食材を微生物等の作用で発酵させ加工した食品の事を言います。他に酵素の働きによるもの、生物の自己消化作用による変化なども含まれます。発酵により、もとの食材にはない美味しさや、有効成分が加わり栄養価を高くする効果が期待できます。

ダイエットや健康面から見ると、脂肪の生成や吸収を抑える効果があるとされる必須アミノ酸、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群が多く含まれています。

例えばヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え便秘予防に役立ちます。「プロバイオティクス」という菌は、様々な発酵食品に含まれ、注目されています。

①脂肪の抑制作用
脂肪の合成を妨げ、抑制にも関わる必須アミノ酸やエネルギーの代謝に不可欠なビタミンB群が多く含まれています。

②便秘の予防
乳酸菌や「プロバイオティクス」という総称をもつ菌は、腸内環境を整え、便秘を防ぐ効果が期待されています。

③代謝の向上
発酵食品には酵素が豊富に含まれるので、代謝が上がり、新陳代謝が促され、余分な脂肪を排出しやすくする作用があるとされています。

【調味料】：味噌、醬油、酢、塩麴、酒粕、みりん、豆板醤、コチュジャン、ナンプラー、タバスコなど
【穀類加工品】納豆、パン、くずもちなど
【魚介類加工品】塩辛、鰹節、くさや、鮒寿司、飯寿司、アンチョビなど
【野菜類加工品】漬物、キムチ、ザーサイ、メンマ、ザワークラウト、ピクルス、バニラなど
【乳製品】ヨーグルト、チーズなど
【お茶】紅茶、烏龍茶、プーアル茶など
【アルコール】日本酒、ワイン、ビール、焼酎、ウイスキーなど

①栄養素の増加
例えば納豆は、納豆菌の働きにより「ナットウキナーゼ」という成分が生まれ、血流を促作用が期待できます。また、ネバネバ成分「ポリグルタミン酸」は肌の潤いを保つと言われています。他にヨーグルトでは、牛乳に比べカルシウム吸収率が向上すると言います。

②抗酸化作用
抗酸化物質（ビタミンC、カロテン、カテキン、フラボノイドなど）は、生の状態よりも、発酵過程で酵素が働くことにより結合がとれ、強い抗酸化作用を持つことが知られています。

③風味や旨みの生成
発酵により独特の風味が増加します。グルタミン酸を始めとした旨み成分が増す事で、醤油や味噌も香り高くなります。

④保存性
他の微生物の繁殖抑制作用があるとされ、より長い期間保存する事が出来ます。

この様に、発酵食品にはダイエットを始め、病気の予防や健康維持、美容に役立つ栄養成分が、生の状態よりも高く含まれる事が明らかになっています。さらに保存性や美味しさも増す事で食べやすく一石二鳥な食品ですね。

日本には多種多様な発酵食品が存在しています。毎日何かしら口にしている身近な食品ですよね。勿論、塩分やカロリーが高めの食品もあるので、食べ過ぎは折角の効果を低減してしまいます。色々な発酵食品を、普段の食事に積極的に取り入れ、少量ずつでもバランス良く継続的に食べる事で、効果を実感出来るハズです。