季節の変わり目は体調を崩しやすくなりがち。免疫力を上げて体の不調や病気になりにくい体でいたいですよね。免疫力を高める食品や栄養素にはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。管理栄養士がおすすめのレシピをご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは細胞間を結ぶたんぱく質「コラーゲン」の生成に必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康を保つのに役立ちます。
また、病気やストレスへの抵抗力を強めるはたらきもありますよ。ビタミンCは果物、野菜、いもなどに多く含まれます。水溶性ビタミンのため、生で食べたり、溶けだしたビタミンCをそのまま摂取できる、スープや煮込み料理がおすすめです。（※12）
ビタミンE
ビタミンEは活性酸素のはたらきを抑える作用があります。活性酸素は過酸化脂質を作り出したり、老化の原因になる物質で、免疫力の低下を引き起こすことも。
ビタミンEを多く含む食品は、ナッツ類や大豆、緑黄色野菜などです。ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。（※13,14）
免疫力を高める食事の仕方
免疫力を高めるためには、腸の健康を意識することも重要です。食べたものを消化吸収する場所である腸は、食べ物とともにウイルスや菌が侵入してくるリスクが高い場所でもあり、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集中しています。
そのため、腸を健康に保つことが免疫力を高めることにつながるといわれています。腸の健康を保つには、規則正しい生活習慣や腸内環境を整える食事が大切です。（※1）
食事のポイント
腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を含む食品のほか、免疫細胞のもととなるたんぱく質、ビタミン類などの栄養素を意識し、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
ひとつの食品に偏らず、肉、魚、大豆製品、卵をまんべんなく摂り入れましょう。（※1,9）
免疫力を下げてしまう！過剰なダイエットに注意
免疫力を高める食品を摂っていても、単品食べなどの偏った食生活や過度なダイエット、睡眠不足といった不規則な生活は免疫力を下げる原因となります。
食事だけでなく、日常生活も意識することで免疫機能が整っていきますよ。（※8）
管理栄養士が選んだ免疫力を高めるレシピ7選
1. ボリュームたっぷり。豆腐ステーキのきのこあんかけ
しめじや舞茸をあんかけに使った、きのこがたっぷり食べられるレシピです。水切りした豆腐を揚げ焼きしているので、ボリューム満点。だし汁に染み出たきのこの栄養をまるごと摂れて、満足感のあるひと品です。
2. 彩り鮮やか。むね肉のママレード酢鶏
色鮮やかで見た目からも元気になれそうな、鶏むね肉を使った酢豚ならぬ「酢鶏」です。パプリカとピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが豊富。β-カロテンは油で調理することで吸収が良くなりますよ。（※4）
3. 蒸し焼きでヘルシー。鮭のねぎみそホイル焼き
鮭は良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルも含んだ栄養バランスの良い魚です。鮭と野菜、きのこも一緒に蒸し焼きにしたホイル焼きは油を使わずヘルシーで、食材の栄養もホイルに包まれて逃さず摂取できますよ。みそやしょうゆも伝統的な発酵食品。日常的に使うと良いですね。
