［100kcal以下］低カロリーに仕上げる「野菜スープ」の作り方を管理栄養士が考案

余ったスープは、粗熱をとってから保存容器に移して冷蔵庫に入れ、2～3日を目安に食べきりましょう。

また、冷凍保存も可能です。3～4週間ほど持つので、作り置きしておくと便利ですよ。ただし、キャベツは食感が変わってしまうため、取り除いておきましょう。

野菜スープを低カロリーに仕上げるには、糖質や脂質が多く含まれる食材をなるべく使わないのがポイント。ウインナーやベーコンと比較すると、鶏肉に含まれる脂質の量は少なく、カロリーを抑えられます。

とくに、鶏ささみの脂質含有量は100gあたり0.8g。低脂質ながら、筋肉を作るもととなる「たんぱく質」が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。（※3,4）

ほっこりとした味わいが楽しめる、豆乳入りの野菜スープです。鶏ささみと同様にカロリーが低い、鶏ひき肉を使っているのがポイント。ズッキーニやミニトマトを加えることで、彩りよく仕上がります。

カロリーが高くなりがちな肉類の代わりに、ツナ缶を使うのもおすすめ。水煮のツナ缶は、100gあたり71～97kcalと低カロリーですよ。オイル漬けのツナ缶はカロリーが高いため、ダイエット中は避けましょう。（※5）

メインおかずに肉や魚をたっぷり使っている場合、スープの具材は野菜だけでかまいません。こちらはレタスとトマト、ふたつの野菜で作るシンプルなスープです。サラダでは定番の組み合わせですが、スープにしてもおいしいですよ。

100gあたり12kcalと低カロリーなもやしをたっぷり使い、サンラータン風に仕上げたスープです。春雨はサンラータンの定番食材のひとつですが、糖質を多く含むため、ダイエット中は使用せず作りましょう。（※6）

スープは脇役……というイメージがありますが、具材しだいでは主役級に！こちらは根菜とベーコンが入っていて、食べごたえのあるひと品です。固い食感の根菜をよく噛むと、時間をかけてゆっくり食べることにつながり、満足感を得られますよ。

ヘルシーなイメージがある野菜スープですが、マカロニやじゃがいもなど、糖質量が多い食材を使うとカロリーが上がってしまいます。スープの定番食材であるベーコンやウインナーは、脂質が多く含まれるため、注意が必要です。

ダイエット中は、鶏ささみや鶏むね肉をスープに入れるのがおすすめ。また、キャベツやたまねぎなど、低糖質な野菜を選びましょう。低糖質・低カロリーな具材をうまく使えば、具沢山で満足感が得られるスープを、一杯あたり100kcal以下に仕上げられますよ。ぜひ試してみてくださいね。