野菜スープはヘルシーなイメージがありますが、具材によっては高カロリーになってしまいます。この記事では、ダイエット中でも安心して食べられる、カロリー控えめの野菜スープレシピをご紹介。鶏ささみと野菜をたっぷり使っているため、食べごたえがありますよ。
基本の野菜スープのカロリーはどのくらい？
野菜スープのカロリーは材料によってさまざまですが、一般的な具だくさん野菜スープの場合は、1杯あたり約253kcal。脂質が多く含まれるウインナーやベーコンなどを入れると、ヘルシーなイメージのある野菜スープが意外と高カロリーになってしまいます。また、じゃがいもやコーンといった糖質量が多い食材のカロリーにも注意が必要です。（※1）
今回のレシピは、ウインナーの代わりにささみを使い、1杯あたり107kcalと低カロリーに仕上げました。また、いも類は使わず、低カロリーな野菜をたっぷり加えているのがポイントです。
低カロリーなささみ入り野菜スープ
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……95kcal
たんぱく質……13.0g
脂質……0.7g
炭水化物……9.8g
糖質……7.4g
食物繊維総量……2.4g
食塩相当量……0.9g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
材料（2人分）
・鶏ささみ……2本（100g）
・キャベツ……2枚（110g）
・たまねぎ……1/2個（100g）
・にんじん……40g
・固形ブイヨン……1/2個（3g）
・塩……少々
・粗びき黒こしょう……少々
・水……500cc
このレシピのコツ
このレシピでは、塩分の摂り過ぎによるむくみを防ぐため、固形ブイヨンや塩の使用量を控えめにしています。薄味が気にならないよう、鶏ささみのゆで汁をスープに使い、だしをきかせるのがポイントです。（※2）
作り方
1. 鶏ささみを下ゆでし、だしをとる
水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したら塩を加え、鶏ささみをゆでます。再び沸騰したら火を止め、フタをして10分ほど蒸らし、鶏ささみのだしをとります。
2. 野菜を切る
たまねぎとにんじんは、皮を剥いて洗います。たまねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。キャベツは芯を切り落として、ざく切りにします。
※鶏ささみのだしをとっている間に、野菜の準備をするとスムーズに調理できます。
3. 鶏ささみをほぐす
蒸らし終わった鶏ささみを鍋から出し、粗熱を取ります。食べやすい大きさになるよう、鶏ささみを手でほぐしましょう。
4. にんじんを煮込む
1
5. 残りの材料を煮込む
にんじんに火が通ったら、ほぐした鶏ささみ、たまねぎ、キャベツを加え、フタをして弱火で5分程度煮込みます。たまねぎやキャベツがやわらかくなったら、最後に黒こしょうをかけて完成です。
