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[100kcal以下]低カロリーに仕上げる「野菜スープ」の作り方を管理栄養士が考案

レシピ

基本の野菜スープのカロリーはどのくらい?

野菜スープのカロリーは材料によってさまざまですが、一般的な具だくさん野菜スープの場合は、1杯あたり約253kcal。脂質が多く含まれるウインナーやベーコンなどを入れると、ヘルシーなイメージのある野菜スープが意外と高カロリーになってしまいます。また、じゃがいもやコーンといった糖質量が多い食材のカロリーにも注意が必要です。(※1)

今回のレシピは、ウインナーの代わりにささみを使い、1杯あたり107kcalと低カロリーに仕上げました。また、いも類は使わず、低カロリーな野菜をたっぷり加えているのがポイントです。

低カロリーなささみ入り野菜スープ

Photo by 管理栄養士 / 渡辺りほ

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……95kcal
たんぱく質……13.0g
脂質……0.7g
炭水化物……9.8g
糖質……7.4g
食物繊維総量……2.4g
食塩相当量……0.9g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 管理栄養士 / 渡辺りほ

・鶏ささみ……2本(100g)
・キャベツ……2枚(110g)
・たまねぎ……1/2個(100g)
・にんじん……40g
・固形ブイヨン……1/2個(3g)
・塩……少々
・粗びき黒こしょう……少々
・水……500cc

このレシピのコツ

このレシピでは、塩分の摂り過ぎによるむくみを防ぐため、固形ブイヨンや塩の使用量を控えめにしています。薄味が気にならないよう、鶏ささみのゆで汁をスープに使い、だしをきかせるのがポイントです。(※2)

作り方

1. 鶏ささみを下ゆでし、だしをとる

Photo by 管理栄養士 / 渡辺りほ

水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したら塩を加え、鶏ささみをゆでます。再び沸騰したら火を止め、フタをして10分ほど蒸らし、鶏ささみのだしをとります。

2. 野菜を切る

Photo by 管理栄養士 / 渡辺りほ
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