管理栄養士が教える「夏バテ」を防止する方法！おすすめ食材も紹介

体がだるく感じたり、食欲がなくなったりといった不調を感じる夏バテ。その原因のひとつは、室内と外の温度差です。

夏場の暑い屋外と、エアコンの効いた涼しい室内との温度差により、自律神経のバランスに乱れが生じます。また、自律神経のひとつである副交感神経には、体温や内臓の機能を調節するはたらきがあります。そのバランスが崩れることで自律神経をつかさどる脳が疲労し、夏バテの原因になるといわれています。（※1）

私たちの体は、暑いときに体温を下げるため汗をかきます。汗には、水分とともにビタミンやミネラルも含まれているんです。大量に汗をかくことでそれらが排泄され、体の不調を感じることが。

たとえば、カリウムが不足すると脱力感を覚えたり、カルシウムやマグネシウムが不足するとイライラするようになったり、といった影響がでてきます。特に暑い夏の水分補給は、水分だけでなくミネラルも意識して摂りたいですね。（※1,2）

暑さで食欲がわかないときに、冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂っていると、胃腸が冷えてしまいます。すると、消化機能が低下し、十分に栄養が吸収できなくなる場合があります。

そのうえ、冷たいそうめんやおにぎりだけ、といった偏った食事になると、ビタミンやミネラルが不足しがちに。前述したようにビタミンやミネラルは汗とともに失われやすいため、慢性的な不足につながるおそれがあります。（※1）

食欲がなくなりやすい夏ですが、夏バテを防ぐためには、栄養バランスのよい食事が基本となります。そうめんやざるそばだけ、というような食事を続けていると、糖質が中心となり、そのほかの栄養素が不足してしまいます。糖質をエネルギーに変えるためにはたらくビタミンB1が足りないと、うまくエネルギーに変換できずに疲れやすい状態につながってしまう可能性が。

エネルギー源となる糖質、脂質、たんぱく質を摂取していても、ビタミンB群が足りないと代謝がうまくまわりません。同じようにミネラルは、微量であっても体の機能の調節に重要な役割を持っています。さまざまな食品を摂り、バランスよく食事することが、体調を整えるためには大切です。（※1,2,3,4）

自律神経の乱れを整え、副交感神経をサポートするために、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動をおこないましょう。激しい運動でなくてかまいません。朝や夕方の比較的涼しい時間帯がおすすめです。体を動かせば、食欲増進や、睡眠を促すことにつながりますよ。外でおこなう場合は熱中症に注意し、無理せず自分のペースで取り組んでみてくださいね。（※5）

質のよい睡眠は、疲れを回復させ健康を維持するために重要です。質のよい睡眠をとるために、就寝の1時間前には入浴を済ませましょう。そうすれば、寝るころに体温が下がり、スムーズに眠りにつくことができます。深い眠りにつながるため、意識してみてくださいね。

また、心地よいと感じる寝具をそろえてみるのもおすすめです。夜に睡眠時間がとれない場合は、日中に20分程度の昼寝を取り入れてみましょう。（※1,5）

ここでは、夏バテ対策に役立つ食材をご紹介します。ただし、この食材だけを食べていても夏バテを完全に予防することはできません。

体調を整えるには、バランスのとれた食事が基本となります。食材に含まれる栄養素やはたらきを知り、献立を決める際に役立ててくださいね。

豚肉にはビタミンB1が豊富。前述したように、糖質からエネルギーを生み出す過程で必要なビタミンです。ビタミンB1が不足していると糖質をエネルギーに変換できなくなり、だるさや食欲の低下を感じることが。

また豚肉のなかでも、特にもも肉やヒレなどの赤身に多く含まれていますよ。暑さが続くと食欲が落ち、糖質中心の食事になりがちなため、意識して取り入れましょう。（※6）

土用の丑の日にうなぎを食べるという方は多いのではないでしょうか。土用の丑の日は季節ごとにありますが、特に夏はうなぎを食べるイメージがありますよね。

うなぎには肌の健康や粘膜の防御機能を維持するビタミンAや、エネルギー代謝にかかわるビタミンB群が豊富に含まれています。なかなか日常的に食べる食材ではないかもしれませんが、取り入れる機会があるとうれしい食材ですね。（※3,7,8）