このシリーズでは、管理栄養士が知っておきたい健康管理のポイントについて教えます。今回は、「腸活の食べ物」について。この記事では、腸活に取り入れたい6つの食べ物をご紹介します。取り入れ方のポイントや、おすすめレシピも。ぜひ参考にしてくださいね。
腸活の食べ物を取り入れるうえで大切なことは？
ヨーグルトや納豆など善玉菌を含む食材を「プロバイオティクス」、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなる成分を含む食材を「プレバイオティクス」といいます。これらを合わせて摂る「シンバイオティクス」は、プロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗的作用が期待できるため、腸活におすすめです。
たとえば、ビフィズス菌を含むヨーグルトに、オリゴ糖と食物繊維を含むバナナを加えるといったように、食材の組み合わせを意識しましょう。オリゴ糖は特定保健用食品として販売されていますが、摂りはじめは下痢を引き起こすことがあるため、注意してくださいね。（※1,7）
管理栄養士がおすすめ！腸活レシピ10選
1. 長ねぎ入り納豆チャーハン
ランチにぴったりな、納豆チャーハンのレシピです。納豆からは、善玉菌の一種である乳酸菌や納豆菌を摂れますよ。ポイントは、善玉菌を増やす作用を持つ「オリゴ糖」が含まれているねぎを加えること。シンバイオティクスを実践できますよ。（※1,7）
2. アボカドとヨーグルトの冷製スープ
ビフィズス菌が含まれるヨーグルトを、そのまま食べるのに飽きてしまったら、料理に活用するのがおすすめ。こちらはコンソメスープにアボカドとヨーグルトを混ぜて作る、冷製スープです。
アボカドには、食物繊維が多く含まれているので、善玉菌の増殖に役立ちます。（※1）
3. 牛肉入りピリ辛きんぴらごぼう
食物繊維が豊富なごぼうは、腸活のためにこまめに摂りたい野菜ですが、下処理が大変ですよね。こちらのきんぴらごぼうは、下味冷凍ができるレシピなので、時間がある休日にまとめて作っておくと便利ですよ。（※1）
4. たくあんと里芋のサラダ
たくあんと里芋をマヨネーズで和えて作る、ポテトサラダ風のひと品です。たくあんの塩気を味付けに活かしましょう。たくあんには乳酸菌が、里芋には食物繊維が含まれているため、シンバイオティクスの実践にもおすすめです。（※7）
5. 納豆とキムチのチーズ焼き
納豆、キムチ、チーズ……善玉菌が含まれるさまざまな発酵食品を一度に摂れる、腸活にぴったりなレシピです。シンバイオティクスをおこなうには、きのこや野菜など、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスが含まれるおかずと組み合わせてくださいね。（※1,7）
6. しいたけと豚肉のそぼろ
食物繊維が豊富な、干ししいたけを使った作り置きおかずです。干ししいたけを豚肉と合わせてそぼろにすると、ごはんにのせたり卵焼きに混ぜたりと、さまざまなアレンジができますよ。また、味付けに使う味噌には乳酸菌が含まれています。
