酸味と塩味の強い梅干しは、ごはんのおともに大活躍。料理のアクセントとして、調味料代わりにも重宝しますよね。日本では古来より経験的に、梅干しを健康食品として利用してきました。実際梅干しの栄養成分にはどのような働きを期待できるのか、管理栄養士がおすすめのレシピと共にご紹介します。
梅干しを食べるときには塩分に注意
塩漬け梅干し1個（10g）には、2.2gの食塩相当量が含まれています。
厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、一日当たりの食塩摂取量目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。そこから考えると、梅干し1個で、一日の約1/3の食塩量を満たしてしまうことになります。
血圧を気にする方や食事に塩分制限がある方は、食べる量を調整したり、減塩タイプの梅干しを選ぶなど工夫してみましょう。（※3,10）
梅干しの栄養を効率的に取り入れる食べ方
梅干しは塩分が多いため、一度に沢山食べるのではなく、小まめに食事に摂り入れましょう。つぶしたり、ペースト状にたたいてほかの食材に和えたりすると、調味料代わりに使用できますよ。そのように料理に加えることで、ミネラル成分の吸収率を高める作用もあります。
また、海苔でまいた梅干し入りおにぎりにすれば、梅干しに含まれるクエン酸の働きで、海苔のカルシウム吸収率が高まりますよ。（※1）
梅干しの栄養を効率的に取り入れるおすすめレシピ5選
1. 生姜が香るいわしの梅煮
梅干しのほどよい酸味で、煮つけをすっきりとした味わいに。梅干しのクエン酸の力をかりて、いわしに含まれるミネラルの吸収率を高めます。圧力鍋で調理すれば、いわしは骨ごと食べられ、さらにカルシウムの摂取量がアップしますよ。（※1）
2. さっぱり蒸鶏の梅しそロール
梅干しの酸味と塩分を味付けに利用する、鶏肉が主役の料理です。梅干しに含まれる鉄分は、体に吸収しづらい「非ヘム鉄」ですが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。（※6）
3. シャキシャキ豆苗のはちみつ梅和え
こちらのレシピは、梅干しを調味料のひとつとして利用します。ボリュームたっぷりの野菜がしんなりするとかさが減り、食べやすいですよね。梅干しのビタミンEは、油とともに摂取すると体内に吸収されやすくなります。ごま油の香りをいかしつつ、栄養も上手に摂り込みましょう。（※7）
4. ボリューム満点梅と大葉のチキン入りおにぎり
梅干しとごはんだけでは、食事全体としての栄養バランスが悪くなってしまいます。つぶした梅干しをおにぎりに混ぜ込み、鶏肉や大葉などをプラスすると、栄養価が高まりますよ。（※9）
5. さわやか風味きゅうりとツナの梅和え
梅干しに含まれる有機酸のひとつであるクエン酸は、その酸味によって唾液や胃液の分泌を促す作用があり、食欲増進作用が期待できます。
またクエン酸の働きにより、きゅうりのミネラル成分の吸収率を高めたり、ツナの油が、梅干しの持つ脂溶性ビタミンの吸収率を高めるといった働きがあります。食材の組み合わせを上手く利用して栄養成分を摂り込みましょう。（※1,7）
