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梅干しの栄養を管理栄養士が解説。栄養を効率よく摂れるレシピ付き

レシピ

梅干しのカロリーや糖質量

塩漬け梅干し1個(10g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……3kcal
糖質量……0.7g(※3)

調味漬け梅干し1個(10g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……10kcal
糖質量……1.9g(※3)

ほかの漬物と比べると

・らっきょう甘酢漬け(10g)
エネルギー量(カロリー)……14kcal
糖質量……2.9g

・きゅうりのぬかみそ漬け(10g)
エネルギー量(カロリー)……3kcal
糖質量……0.5g

梅干しのカロリーや糖質は、調味漬けより塩漬けのほうが低いことがわかります。塩漬けの梅干しを同量のらっきょうの甘酢漬けと比較してみると、カロリーは約1/5、糖質は約1/4です。ぬかみそ漬けに関しては、梅干しとさほど変わりません。(※8)

梅干しの栄養は単品でもバランスがいい?

梅干しはミネラルや有機酸、ポリフェノールなどの機能性成分が含まれる栄養豊富な食品です。しかし塩分が高く、一度に食べる量は限られています。

また、梅干し単品だけでは私たちに必要な栄養を補うことができません。主食・主菜・副菜・汁物を意識したバランスの良い食事を基本に、梅干しをプラスしてみましょう。梅干しの塩分を利用して調味料代わりに使用したり、おかずのひとつとしてほかの食材と組み合わせることをおすすめします。(※3,9)

梅干しを食べるときには塩分に注意

塩漬け梅干し1個(10g)には、2.2gの食塩相当量が含まれています。

厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準(2020年度版)では、一日当たりの食塩摂取量目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。そこから考えると、梅干し1個で、一日の約1/3の食塩量を満たしてしまうことになります。

血圧を気にする方や食事に塩分制限がある方は、食べる量を調整したり、減塩タイプの梅干しを選ぶなど工夫してみましょう。(※3,10)

梅干しの栄養を効率的に取り入れる食べ方

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