梅干しの栄養を管理栄養士が解説。栄養を効率よく摂れるレシピ付き

クエン酸はさわやかな酸味のある成分で、体内のエネルギー産生に欠かせない有機酸のひとつです。だ液や胃液の分泌量を増やし、食欲増進に繋がります。また、鉄やカルシウムなどミネラルの吸収率を高めます。（※1）

ポリフェノールとは植物の持つ色素成分やアクや苦み成分で、抗酸化力があります。梅干しに含まれるポリフェノールの一種「梅リグナン」は、酸化反応を抑制する作用があるといわれています。（※2）

塩漬け梅干し1個（10g）あたり、44mgのカリウムが含まれています。

カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を維持している栄養素です。また、腎臓でのナトリウム再吸収を抑制し、尿中への排出を促進します。そのほか、心臓や筋肉機能の調節などさまざまな作用があります。（※3,4）

塩漬け梅干し1個（10g）あたり、7mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは骨や歯の主成分であり、人体にもっとも多く存在するミネラルです。骨形成にかかわるほか、細胞の分裂、神経の働きや筋肉運動を助けるなど生命の維持活動に関与しています。（※3,5）

塩漬け梅干し1個（10g）あたり、0.1mgの鉄が含まれています。

梅はりんごやみかんなどに比べて鉄分が豊富です。鉄は人体の中で赤血球、また貯蔵鉄として肝臓や骨髄、筋肉中などに存在します。梅干しの鉄分は、肉や魚などの動物性食物に含まれる鉄分より吸収されにくいので、動物性たんぱく質と組み合わせた食事をすると、吸収率がアップします。（※3,6）

塩漬け梅干し1個（10g）あたり、0.03mg（Tr）のビタミンEが含まれています。

梅干しには微量ですが、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の溶血を防止し、血管を健康に保つことなど、役割はさまざまです。また、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まりますよ。（※3,7）

Tr……ごく微量であること

エネルギー量（カロリー）……3kcal
糖質量……0.7g（※3）

エネルギー量（カロリー）……10kcal
糖質量……1.9g（※3）

・らっきょう甘酢漬け（10g）
エネルギー量（カロリー）……14kcal
糖質量……2.9g

・きゅうりのぬかみそ漬け（10g）
エネルギー量（カロリー）……3kcal
糖質量……0.5g

梅干しのカロリーや糖質は、調味漬けより塩漬けのほうが低いことがわかります。塩漬けの梅干しを同量のらっきょうの甘酢漬けと比較してみると、カロリーは約1/5、糖質は約1/4です。ぬかみそ漬けに関しては、梅干しとさほど変わりません。（※8）

梅干しはミネラルや有機酸、ポリフェノールなどの機能性成分が含まれる栄養豊富な食品です。しかし塩分が高く、一度に食べる量は限られています。

また、梅干し単品だけでは私たちに必要な栄養を補うことができません。主食・主菜・副菜・汁物を意識したバランスの良い食事を基本に、梅干しをプラスしてみましょう。梅干しの塩分を利用して調味料代わりに使用したり、おかずのひとつとしてほかの食材と組み合わせることをおすすめします。（※3,9）