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梅干しの栄養を管理栄養士が解説。栄養を効率よく摂れるレシピ付き

レシピ

酸味と塩味の強い梅干しは、ごはんのおともに大活躍。料理のアクセントとして、調味料代わりにも重宝しますよね。日本では古来より経験的に、梅干しを健康食品として利用してきました。実際梅干しの栄養成分にはどのような働きを期待できるのか、管理栄養士がおすすめのレシピと共にご紹介します。

梅干しは塩分が多いため、一度に沢山食べるのではなく、小まめに食事に摂り入れましょう。つぶしたり、ペースト状にたたいてほかの食材に和えたりすると、調味料代わりに使用できますよ。そのように料理に加えることで、ミネラル成分の吸収率を高める作用もあります。

また、海苔でまいた梅干し入りおにぎりにすれば、梅干しに含まれるクエン酸の働きで、海苔のカルシウム吸収率が高まりますよ。(※1)

梅干しの栄養を効率的に取り入れるおすすめレシピ5選

1. 生姜が香るいわしの梅煮

梅干しのほどよい酸味で、煮つけをすっきりとした味わいに。梅干しのクエン酸の力をかりて、いわしに含まれるミネラルの吸収率を高めます。圧力鍋で調理すれば、いわしは骨ごと食べられ、さらにカルシウムの摂取量がアップしますよ。(※1)

レシピはこちら | E・レシピ

2. さっぱり蒸鶏の梅しそロール

梅干しの酸味と塩分を味付けに利用する、鶏肉が主役の料理です。梅干しに含まれる鉄分は、体に吸収しづらい「非ヘム鉄」ですが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。(※6)

レシピはこちら|Nadia

3. シャキシャキ豆苗のはちみつ梅和え

こちらのレシピは、梅干しを調味料のひとつとして利用します。ボリュームたっぷりの野菜がしんなりするとかさが減り、食べやすいですよね。梅干しのビタミンEは、油とともに摂取すると体内に吸収されやすくなります。ごま油の香りをいかしつつ、栄養も上手に摂り込みましょう。(※7)

レシピはこちら|Nadia

4. ボリューム満点梅と大葉のチキン入りおにぎり

梅干しとごはんだけでは、食事全体としての栄養バランスが悪くなってしまいます。つぶした梅干しをおにぎりに混ぜ込み、鶏肉や大葉などをプラスすると、栄養価が高まりますよ。(※9)

レシピはこちら|Nadia
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