睡眠不足は太る原因になってしまいます！寝る前に、なんとなくスマホを使ったり、テレビを見ていたら睡眠不足になっていた……ということはありませんか？睡眠不足は、やせにくい習慣の1つです。睡眠を見直して、やせる習慣を手に入れるためのポイントを解説します。
睡眠はダイエットの基本
睡眠不足と食欲の関係
睡眠不足は、太りやすさに関わる原因の1つです。食欲をコントロールしているホルモンには、食欲を増やすホルモンのグレリンと、食欲を抑えるホルモンのレプチンがあります。睡眠不足によって、このホルモンの分泌が乱れてしまうのです。
また、夜に眠れない、寝付けないということに関係しているのは体内時計。睡眠などの生活リズムだけでなく、欠食することや夜食を食べるなどの食事リズムが乱れてしまうことも、睡眠をコントロールしている体内時計を乱してしまうのです。
睡眠不足で太る原因を解説
睡眠不足で食欲が増すメカニズム
睡眠不足によって、いつもよりつい食べ物に手が出ていると感じたことはありませんか？1日10時間たっぷりと睡眠をとった時に比べて、2日にわたって4時間睡眠が続いてしまうだけでも、食欲をコントロールしているホルモンの分泌が乱れてしまうことが分かっています。
睡眠不足の影響で、食欲を増やすホルモン・グレリンの分泌が増えます。そして、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減ってしまうのです。その結果、食欲をコントロールしにくくなり、食事量が増えてしまうと考えられています。
睡眠に影響する体内時計
睡眠不足は体内時計の乱れとも関係しています。
日々、私たちが浴びている光には、日光、スマホやパソコンなどの光、室内照明など様々なものがあります。その光は体内時計をコントロールしてくれる大切な働きもあります。ですが、夜の光は要注意。スマホやテレビ、昼白色の照明などの強い光は、体内時計を遅らせることにつながってしまいます。
どうやって睡眠不足を解消したらよいの？
食欲をコントロールするために
食欲のコントロールをするためには、食べたいものを我慢することだけが対策ではありません。まずは、睡眠を大切にしましょう。睡眠をきちんととることで、食欲を抑えるレプチン、食欲を増やすグレリンがきちんと分泌されます。食欲のコントロールをしやすくなるように、睡眠サイクルを見直しましょう。
朝の時間のポイント
朝の時間に大切にすべきことは、日光を浴びることです。日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の眠気につながります。1日は24時間ですが、私たちの生体リズムを刻む時計遺伝子は24時間より長いので、体内時計が遅れていかないようにコントロールすることが必要になります。起床後に日光を浴びて体内時計をリセットして、体内時計が遅れていかないようにすることも大切です。
そして、朝食を食べて1日のエネルギー補給をしましょう。エネルギーが足りないと日中に動くことが少なくなり、活動量不足のもとになってしまいます。朝食にオススメなのは、主食（ごはん、パン、麺類）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品）をきちんと摂ること。体内時計のリセット効果が高くなると言われていますよ。
朝食は納豆ごはん、卵ごはん、目玉焼きトーストなど手軽なものでも構いません。どうしても食欲がわかない時は、フルーツヨーグルト、牛乳など手軽なものから始めてみることもよいでしょう。
夕方以降のポイント
よい入眠のためには、カフェインにも注意しましょう。コーヒーや紅茶、エナジードリングなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、睡眠の質に影響してしまうので、夕方以降は控えられるとよいでしょう。
そして、夜食は食事の消化活動が活発になることで、睡眠の妨げになってしまいます。また、寝つきが悪いからと言って寝酒をすることは、睡眠の妨げになり、睡眠の質を下げてしまう原因となります。寝つきが悪い場合は、体内時計をコントロールして入眠しやすくなるよう朝の時間に注意しましょう。そうすることで、夜食、寝酒を控えることができるとよいですね。
しっかり寝て、やせる習慣を作るために
やせるための睡眠習慣
睡眠が大切であること、おわかりいただけましたか？
よい睡眠をとるためには、体内時計をコントロールするための生活リズム、食事リズムが大切です。きちんと睡眠をとることで、食欲がコントロールしやすくなります。
また、日中のパフォーマンスも上がるので、運動や身体を動かすことを億劫に感じにくくなることが期待できます。やせるための土台である睡眠。よい睡眠サイクルを手に入れるために工夫しましょう。やせる習慣のベースとなる睡眠と上手に付き合って、賢くダイエットできるとよいですね。
【参考文献】
「睡眠と生活習慣病との深い関係」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
（アクセス日：5月29日）
「快眠と生活習慣」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
（アクセス日：5月29日）
