苦手なポーズを克服するコツは、背骨の強さとしなやかさ!背骨まわりの筋肉をバランスよく刺激する、大友麻子先生の「使う×伸ばす」トレーニングで、つまずきがちな中級ポーズを攻略しましょう!
背中まわりを包括的に強く柔らかにすることが鍵
「背骨の動きを司るのは背筋だけでなく、実は胸筋や肋間筋、お腹側から背骨に近い深層筋まで多岐にわたります。骨格上動かしやすい頸椎や腰椎は、まわりが筋力不足のまま無理に曲げるとけがにつながりやすく、また胸椎まわりは肋骨などに守られて曲がりづらいぶん、筋肉が固まりやすい部分。だからこそ背骨まわりの筋肉は、包括的に刺激することが大切です」と教えてくれた大友麻子先生。
今回のモデル、池田莉子さんも、背骨の筋肉を意識することでブレイクスルーすることができたそう。
「昔は柔らかさに任せて曲げすぎては腰などを痛めていました。でも、全体に筋力をつけてからはけがをしなくなり、背骨を強くしなやかに動かせることでポーズが快適になりました!」
ポーズの上達に欠かせない背骨まわりの筋肉をバランスよく鍛えるには、「使う×伸ばす」の組み合わせが効果大。
「筋肉は収縮させた反動で伸びが良くなる理論があり、『使う×伸ばす』の相乗効果で筋力&柔軟性がUP。ポーズのとり方や感覚がみるみる好転するはずです!」(大友先生)
片足の鳩の王のポーズ（エーカパーダラージャカポターサナ）ができない
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
ポイントは目いっぱい広げられる胸椎&胸郭を手に入れて
このポーズは胸や肋骨まわりの筋肉をほぐして、胸郭と胸椎をしっかり広げることで快適に。胸まわりが硬いと腰ばかりで反ってしまい、負担大。腹筋や体側を使う筋トレは、胸まわりの強化&柔軟性UPにも作用します。
使う：ねじり腹筋で胸や体側、背中の深部まで鍛えよう
胴体をねじる腹筋運動は、お腹から胸、肋骨まわりの筋トレと詰まりをほぐす効果が。背中を丸める動きでは背骨に近い深部の筋肉まで鍛えられ、背骨がしなやかに動くようになります。
サイドスクイーズ
仰向けで両手を後頭部に。両脚を浮かせたら、胴体をねじりながら、左肘を右膝の右前にタッチ。
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次は反対に、右肘を左膝の左前にタッチ。左右の膝タッチで1回と数え、10~20回行って。
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NG：肘と膝をタッチできないまま繰り返すのはNG。胸から動かすことを意識して、ぐーっと寄せ合うように。
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伸ばす：強化した胸まわりをゆるめ背中のしなやかさもUP
「使う」ワークで使ったお腹や胸まわり、肋間筋、背骨に近い深部まで気持ちよくストレッチ。背骨を一つひとつ伸ばすようにイメージすると詰まりが取れ、強さとしなやかさのバランスが整います。
伸びをする仔犬のポーズ
正座から両手をなるべく遠くに伸ばし、あごを床に。胸やお腹、脇、背中の伸びを味わって5~10呼吸。
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首が辛い人はこれでもOK!
あごを床につけると息苦しさを感じる人は、おでこを床につけてリラックスしよう。
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