運動後におすすめの食事
消費したエネルギーの補給と、筋肉の修復、体力の回復をするためには、炭水化物（ご飯・パン・麺など）、たんぱく質（肉・魚・卵・乳製品など）、ビタミン（野菜・果物など）、ミネラル（海藻類など）のそろったバランスのよい食事が重要です。
また、運動後は筋肉の合成が促進しており、筋肉アップにつながりやすいとされています。たんぱく質は筋肉をつくるための大切な材料ですので、たんぱく質が不足しないように摂取していきましょう。
脂質の多いたんぱく質の摂りすぎは、エネルギーの過剰摂取につながってしまうので、脂質の少ないたんぱく質を選択すると◎！赤身の肉や鶏ささみ、マグロの赤身や白身魚、エビや貝などの魚介類、卵白や低脂肪牛乳などの乳製品、などがあります。
運動後の食事が夜遅い時間になる場合
仕事終わりに運動すると食事が22時を超えてしまうなど、どうしても食べる時間が遅くなってしまうことがあるかもしれません。夜遅い時間帯の食事は、BMAL1（ビーマルワン）という脂肪を蓄えやすくする働きのあるたんぱく質が体内で増えるため、体重が増えやすくなってしまいます。
そのような時は、ご飯などの主食は控えめ、主菜は適量に意識しましょう。野菜多めで油分控えめのメニューをチョイスできるとよいですよ！
夜の食事を控えめにした分、翌日の朝食と昼食は栄養が不足しないよう、主食（ご飯やパンなど）・主菜（肉や魚など）・副菜（野菜や海藻など）のそろったバランスのよい食事を心がけましょう。
まとめ
健康やダイエットのために運動をしている方は多くいるかと思います。健康やダイエットの体づくりにはトレーニングメニューも大切ですが、食事のタイミングと内容も重要です。せっかく運動するからには、効率よく効果を出していきたいですね。運動前後のタイミングごとに必要な食事を意識して、ぜひ取り入れてみて下さいね！
【参考文献】
鈴木志保子,理論と実践スポーツ栄養学,日本文芸社,2018.
寺田新,スポーツ栄養学:科学の基礎から「なぜ？」にこたえる,2017.
