少しずつあたたかくなってきて、身につけるものもどんどん身軽になってくる季節。冬の間についてしまったお肉にさよならして、春らしいスカートやワンピースに映えるすらり足を目指しませんか。一日数分で、太ももやお尻にしっかり負荷をかけることができるエクササイズをご紹介するので、ぜひ行ってみてください。
太ももの前面とお尻の筋肉を鍛える「スクワット」
最初にご紹介するのは、太ももの前面にある大腿四頭筋と、お尻にある大臀筋を鍛える、定番のエクササイズ「スクワット」。しっかり負荷をかけるために、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように意識して行ってみてください。
エクササイズの手順
1. 脚を肩幅に広げ、姿勢を正しまっすぐと立ちます。
2. お尻を後ろに引きながら腰を落とし、ゆっくりと体をもとに戻します。1分間に10回程度を目安に行ってみてください。
太ももの裏側にしっかり負荷をかける「レッグカール」
続いてご紹介する「レッグカール」は、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えるエクササイズ。片膝立ちになって行うのですが、膝に負荷が掛かるので、硬い床で行う際はタオルなどを引いて行うのがおすすめです。
エクササイズの手順
1. 片脚を立て、もう片膝と両手は床につけた状態でしゃがみます。
2. かかとをお尻に近づけるように、後ろ脚の膝を曲げます。
3. 膝を伸ばし元の位置に戻します。この曲げ伸ばしの動きを15回繰り返しましょう。反対も同様に行ってください。
一気に全身を鍛える「シングルレッグデッドリフト＆ニー」
最後にご紹介するのは、お尻にある大臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、そして背中の背筋の3箇所を一気に鍛えるエクササイズです。少し複雑な動きですが、腕はできる限る大きく上げる、脚はお尻や太ももの伸びを意識ながら動かすなど、ひとつひとつを丁寧に行うことで、しっかりと負荷をかけることができますよ。
エクササイズの手順
1. 背筋を伸ばして片脚で立ちます。上げている脚とは反対側の腕を軽く曲げ、走るときのようなポーズをとります。
2. 軸足の膝を軽く曲げ、上半身を床に向かって倒します。その時、腕は走っているときのようなイメージで振り上げます。上げている脚は、後ろに少し引っ張られるようにして浮かせておきましょう。
3. 行けるところまで上体を倒したら、ゆっくり体を起こし（１）の体勢に戻ります。この動きを7回ほど繰り返し、逆側も同様に行ってください。
photo / 東急スポーツオアシス
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