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無理せず“継続”でここまで変わる♡SNSで話題の@chii158cmさん流宅トレ

忙しい...を言い訳にトレーニングでダイエットは無理!とあきらめている人はいませんか?スキマ時間の宅トレなら誰でもできます♡ できる時にやる、毎日続ける、無理な日は30秒でも継続して行うのが大切。それを証明してくれている人気インスタグラマーのちぃさん流宅トレをご紹介します。

2018年6月
美容

隙間トレで美ボディを叶える

ダイエットがなかなか成功しない。毎日何時間も決められた運動をするのは無理。そんな時間もない!という方にオススメの「宅トレ」。運動量、運動方法など様々なやり方がありますが、今回ご紹介するのはコツコツと継続を重ねて憧れ美BODYを達成したちぃさんの方法です。

人気インスタグラマーの“ちぃさん”て?

ちぃ on Instagram: “雑誌サンキュ!さんに取り上げていただき、たくさんの新しいフォロワーさんが増えました♡ありがとうございます!感激😭 . . ということで、 私のダイエットざっくり紹介します。 詳しくはブログの方に順次書いていってます😋 . . 私がダイエットを始めたのは2017年の元旦。…”
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2017年元旦から宅トレを開始し、現在に至る『@chii158cm』こと、ちぃさん。ある日、ご主人に自分では見ることのできない背中の写真を撮ってもらい衝撃を受けたことから、本格ダイエットを始めたそう。

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専門的な知識が無くても自分で考え、学び、二児のワーキングマザーでありながらダイエットを成功させたちぃさん。今はボディメイク・メンタルメイクを中心に行っているちぃさんの「こうしたら痩せました」が、沢山の人の心を動かしています。

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メンタルが弱くても運動でこんなに変われる!ストイックじゃなくても自分に合ったやり方を見つける事ひとつで“継続”ができるようになる!ちぃさんの投稿は、自分でもできそうという勇気を与えてくれます。

ちぃ on Instagram: “すみません!! ビフォーは2017年です💦 . . 部屋の模様替えをしてしまったため、ダイエット初日とは若干アングルが違って申し訳ないです🙏(笑) . . リクエストが多かったので横向きバージョンも。 . . お腹(笑)…”
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過去の間違ったダイエットから学んだ様々な経験を活かし、ダイエットを成功させたちぃさん。三日坊主だった彼女が、1年以上トレーニングを継続できている意識改革やモチベーション維持のコツ、またそのダイエット法をご紹介します。

くびれ・腹筋系のこと

ちぃさんが腹筋トレをする際に心掛けてきたことは、なるべく腹直筋(お腹)の上下・腹斜筋(くびれ)の両方を鍛えるようにすることだそう。それをまんべんなく発揮してくれるトレーニングとは?

ちぃ on Instagram: “モチベーション上げるために、 久しぶりに初日との比較。 そして今年元旦からの比較。 3月〜4月の削除されてる間にリバウンドした体、やっとほぼほぼ戻せた😂🙏良かった良かった♡ . . ⭐️#ちぃビフォーアフター . .…”
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ちぃさんオススメの腹筋トレーニングBEST5

●どこでも出来る
①ニートゥエルボー等の立ち腹筋

●最強腹筋トレ
②クランチ(腹直筋-上部)
③レッグレイズ(腹直筋-下っ腹)
④ひざ倒し(腹斜筋)
⑤リバースクランチ(全体)

起き上がった姿勢でできる立ち腹筋は、家事のちょっとした合間にもできるので、忙しい人にも毎日の隙間トレーニングに取り入れやすくオススメです。

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こちらは『ニートゥエルボー』。慣れてくると、1回1回ゆっくり呼吸を意識して出来るようになってきます。大事なのは脚を上げる時にゆっくり息を吐ききって、脇腹をギュッとひねる事。

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こちらは下っ腹の味方『レッグレイズ』。注意点は腰が浮いてしまわないようにする事。もし浮いてしまうという方は、膝を少し曲げるとGOOD♡

下っ腹・お腹腰回りの贅肉に『脚クロス』

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体幹も鍛えられる脚クロスは様々な箇所に効果が期待できます。腰を反らせてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、背中で床を押し潰すように、空間をなくして行うよう意識しましょう。

気になる肋骨の幅も変えられる!?

ちぃ on Instagram: “昨日はくびれを作る筋トレを紹介しましたが、今日は「肋骨を締めるコツ」を再度紹介します。 . . ってさっきから複数枚一度に投稿しようと試みるとずーーっとエラーになってしまうんだけど💦筋トレのやり方載せたかったのに😭なので1枚で投稿します。 . .…”
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肋骨の幅なんて骨格の問題だし、アンダーも細くするなんて無理だろう…と諦めている方、いませんか?呼吸法と意識、筋トレでここまで変わるんです!

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まずは腹式呼吸。1日3分やるだけでも、やるのとやらないのでは全然違ってきます。そして普段の生活や筋トレ時も骨盤を立てることを意識すること、反り腰改善トレ、くびれトレを取り入れる事を行ってみましょう。

背中痩せのこと

本格ダイエット開始の大きなきっかけとなった背中。ところが、背中や二の腕はそれに特化したトレーニングは特にしていないのだそう。ただ、とにかく“意識して動かす”ことが大事なんだとか。

ちぃ on Instagram: “【背中の変化】 まだ左右の歪みすごい(笑) . ⭐️#ちぃビフォーアフター . . . 私のダイエットは 「1枚の背中の写真」 から始まったのよね😅 . . なんじゃごりゃあああ‼️ な背中。 衝撃すぎて絶句。 . .…”
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普段歩く時に肩甲骨・背中を意識して腕を振ったり、トレーニング時もプランク等で背中を使うようしたりすると◎。YouTubeを参考に行う有酸素運動でも腕を動かすことがとても多いそうです。

ちぃ on Instagram: “5ヶ月推移〜〜♡ 最後は後ろ姿ver. . . 1月の写真、ななめってる(笑) どんだけ歪んでんだか! . . 体の中で1番嫌いなお腹周り、腰回り。この2017年で少しずつ嫌いじゃなくなってきたよ😋 大っ嫌いだった。 なんだこの骨盤の広さは!って思ってた。 . .…”
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有酸素運動ときちんとした食事は結果にとても関わってきます。ちぃさんが普段参考にしている動画等も、インスタやブログで紹介されているので是非チェックしてみて下さい♡

有酸素運動で効果UP!

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最初の1年間の変化を見ても分かるように、7月からグッと結果が出ているのが見てすぐに分かります。最初の半年で筋肉を付けることで代謝が上がり、食事を見直して有酸素を増やしたら見た目も数値もどんどん変わっていったそう。

お尻・脚痩せのこと

脚痩せに大事なのは、姿勢と歩き方。歩き方のせいで変な筋肉の付き方をしてしまい、足が太くなってしまう…。それを改善してくれるのは筋トレと姿勢を整えること。意識して歩き方や姿勢を整えていく事で、筋肉痛になるほど、立派な筋トレになるんだとか。

ちぃ on Instagram: “前にも何度か投稿しましたが、有難くも毎日いただくこの質問「脚やせに1番効く筋トレは何ですか?」の最新バージョンまとめです⌣̈⃝ ♡ . . 私は完全上半身(体幹)デブなので、上半身に比べると足はもともとあまりつかないタイプ。…”
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ちぃさんは『歩く時はヘソ下両脇に力を入れて骨盤を立て、顎を引き、手を振って大股で歩く意識』をしているそう。画像でも膝の向きが変化しているのが分かります。

ちぃさんオススメのお尻・脚痩せトレーニングBEST3

①スクワット…全身トレーニングになり、たった1回で腹筋約100回分のカロリー消費なんだとか!
②ランジ…下半身全体と体幹も鍛えられる。
③足パカ…初心者にもオススメ。ベッドの上でも出来るので継続しやすい。

最強尻トレは、脚痩せにも最強♡ということ。最高のW効果!「脚やせについて」の画像をクリックすると、インスタでちぃさんが詳細を書いているので是非覗いてみて下さい♡

こちらもオススメ最強美尻美脚トレ ♡

ちぃ on Instagram: “夜ご飯食べたあと、頭痛というか顔面が痛すぎて😭 ほっぺも顎も歯も全部痛くて泣きそうになったけど落ち着いたのですかさず尻トレ❤️ . . 今日はこれだけ。 出来てよかった🤗 . . これはほんっと!! 最強美尻トレメニューだと思う! . #最強美尻美脚トレ .…”
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5種のトレーニングを立て続けに行ってヒップアップ!ちぃさんの使用している強度が5種あるゴムバンドも、様々なトレーニングに活躍しそうでおすすめ♡

エクササイズバンド ループバンド トレーニング チューブ 強度別5本セット

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¥ 2,600

強度レベル5種のエクササイズバンドセット。トレーニングに合わせ強度を選択できるのはもちろん、2種同時に使用したりすることで、さらに強度UP!筋肉を的確に鍛えて、引き締まったメリハリBODYを目指せます。

商品詳細
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www.amazon.co.jp
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気になる食事のこと

なんと今回成功したダイエットが、今まで行ったダイエットの中で1番食事制限をしなかったそう。でもやはり食事も「意識」が大切。どんな食事でちぃさんが成功したのかに迫ります。

ちぃ on Instagram: “まとめるのに2週間以上かかってしまった😅 . とってもとってもとーってもよく聞かれる食事について♡ これをすれば痩せる、というより私がやってきた方法として捉えてもらった方がいいかもしれません。 .…”
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30年後も健康でパワフルで綺麗な母でいるにためはどういう食事を摂るべきかを考えたのだそう。“継続”できるものでなくては挫折してしまう…。それを踏まえてちぃさんなりの改善がなされました。

⚫︎ご飯の量を茶碗8分目にする
⚫︎飲み物は基本水かお茶(炭酸飲料は飲んでも週末のみ)
⚫︎お酒は毎日ワインを2杯ほど(外食時はビールも)
⚫︎お菓子などの間食は家では基本食べず、ママ会やイベントの時のみ
⚫︎揚げ物を週3〜4回→月3〜4回に変更
⚫︎料理はバランスよく野菜を多めに
⚫︎脂身の多い豚バラ肉や鶏モモ肉だけでなく、ロースや鶏胸肉も取り入れる
⚫︎焼き料理より、蒸し・茹で料理を増やす

など、無理はしすぎず、自分の継続出来そうなルールを取り入れる事が大切です。

ちぃ on Instagram: “背中と二の腕がめちゃくちゃ筋肉痛💦 昨日好きな曲かけてダンベル持ってボディコンバット風に動きまくってたのが効きすぎた(笑)😅 . . 今日の夜ご飯🍴 ⚫︎わかめしらすご飯 ⚫︎豚とオクラの煮物 ⚫︎鯖カツ ⚫︎トマトとアスパラ ⚫︎めかぶ ⚫︎小松菜ナムル ⚫︎サーモンマリネ…”
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そんなルールもちぃさんは初めから取り入れていたわけではなく、1年間かけてゆっくり見直していった結果です。挫折せずに継続していくことができているのは、そこにも理由が隠れているのかもしれません。

ちぃさんオススメのダイエットレシピ♡

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ちぃさんイチオシの痩せ食材“蒸し鶏”。簡単美味なのに、ダイエットにピッタリな上にお財布にも優しいという、嬉しい事だらけ!蒸し鶏+有酸素運動の組み合わせが最強なんだとか。ちぃさんの体重・体脂肪減に活躍したオススメレシピです。

ちぃさん流のトレーニングについて

ちぃさんインスタでは、頑張り過ぎないトレーニングスタイルやその考え方に惹かれてファンになる人続出!そんなちぃさん流のトレーニングについてご紹介します。

トレーニングにかける時間

ワーキングママで、日々忙しく過ごしているちぃさんが始めたダイエットはまず宅トレ。“ながら”宅トレなど、まとまった時間でのトレーニングではなくても、こんなに変われるという事を実感させてくれます。

ちぃ on Instagram: “まとめるのに時間かかりすぎてしまった💦 . . 筋トレはいつしてますか? トレーニングの時間がありません💦 . . こんな質問が多いので、今日のトレーニングをまとめましたよーん♡ 参考になればいいけど。 . . とにかく主婦は忙しい! ママはもっと忙しい!…”
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やる気の出ない日は誰にでもあります。そんな時は「30秒のプランクだけでもOK(もちろん毎日30秒ではダメ)」という気持ちで、目標を続けられるものにするのも大切です。

筋トレを行うタイミングは?

朝は消費カロリーがアップするという説がありますが、ちぃさん流は『自分が出来る時間がベスト』ということ。朝でも昼でも夜でも毎日違っても、やはり1番は日々の継続というわけです。

ちぃ on Instagram: “【筋トレのタイミング】 . . これもかなり聞かれるのですが、私なりの答えは《自分が出来る時間がベスト》だということ。 . . 無理せず継続できる習慣。 これが1番大事かと思ってます。 . .…”
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ちぃさんは、夜だと仕事や育児を言い訳にしてしまう可能性を考え、ダイエットが習慣化されるまではなるべく朝、3分でもいいからやるようにしていました。今ではやらないと気持ち悪い程に習慣化してきた為、夜トレする事も増えたそう♡

何回やれば痩せる!?

ちぃ on Instagram: “何ヶ月ぶり?にジム行けた♡ 30分だけどね😋 . . 完全な上半身デブだった私。 . . 若い頃からの、知識のない酷いダイエットの繰り返しで、めーーーっちゃめちゃ太りやすい体になってしまった😭 . .…”
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トレーニングを行う際、これを何回やればいいのかと思う場面があると思いますが、人それぞれ筋肉量も体力も違うもの。なので回数も人によって変わってきます。自分がキツイ!と思ってからが本当の勝負です。

“継続”で Let'sボディメイク!

ちぃ on Instagram: “たかが15分、されど15分。 . . 15分あればジムに行き、15分あればウォーキングにも行く。 . . 子供2人いて、家事をして仕事もしてると、ポッと空いた15分がいかに大切かが分かるんです。この15分を逃してしまうと、いつ次がトレーニングできる時間なのかなんて分からない。…”
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意志が弱い人でも自分に合ったトレーニング法を見つけ、ルールの中にも息抜きを加えて、ゆっくり無理せず継続する事。身体の変化を楽しんで日々のトレーニングを有意義なものにしていきましょう♡

@chii158cm(ちぃさん)のInstagramはこちら
ブログ『 ちぃちぃちぃ。~メンタル弱めママのダイエット奮闘記~』はこちら
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