［高橋みなみの、これからお料理しちゃう？vol.6］たっぷり満足ダイエットレシピ

2018年7月9日放送のTOKYO FM「高橋みなみの、これから何する？」番組内コーナー【これから、お料理しちゃう？ supported by macaroni】。このコーナーでは毎回、プロの料理家がリスナーの料理に関するお悩みを解決します！

前回に引き続きmacaroni編集部から、管理栄養士・料理研究家の村井ひかるが番組に出演しました。

今回のお悩みはこちら！

「夏に向けて、付け焼き刃的にダイエットを始めようと思っています。夜は軽めの食事にしようと思っているんですが、お腹が空いていると寝れなくなるので、満腹感もあって、あわよくばダイエット向きのひと品を教えてください。……切実です」――ラジオネーム：赤リップさん

高橋みなみさん（以下たかみな）：これからどんどん薄着になる時期ですよね。私もダイエットしたいと思っています！今日のお題は「満腹感のあるダイエット向きのメニュー」。村井さん、今日のレシピはなんでしょうか！

村井ひかる（以下村井）：今回考案したレシピはこちら！ボリューム満点！サラダチキンの「ねぎ塩チャプチェ」です。

たかみな：わ〜、色合いきれいですね！すごい夏っぽいし、これもしかして春雨じゃないですか？いただきます！んー、おいしい！進むわ〜。春雨とサラダチキンって合うんですね。しかも、もやしたっぷりでネギの香りがすごいし、満足感もあってダイエット向きです！

たかみな：さっそく、材料と一緒に作り方を教えてください。まずはどうしましょう？

村井：まずは下ごしらえ！春雨を一度さっと水にくぐらせて、キッチンバサミなどで長さを半分にしておきます。

たかみな：春雨ってダイエットにはおすすめの食材なんですか？

村井：そうですね。春雨は水で戻すと同じ量のご飯に比べて半分のカロリーになるので、カロリーカットができます。また、でんぷんから作られていて脂肪分が少ないという2点から、消化にいい食べ物なんです。

たかみな：今お皿に2人分用意されているんですけど、全部いただくとどれくらいのカロリーなんですか？

村井：2人分で約300キロカロリーです。

たかみな：低いわ〜！1食分これでいけるのすごいうれしいですね。続いてどうしましょうか。

村井：合わせ調味料を作ります。耐熱ボウルに、お水、すりおろし生姜、鶏がらスープの素、酒、塩コショウを入れて混ぜ合わせます。そこへ、春雨、もやし、長ねぎ、薄切りにした赤パプリカを加えて、ラップをふんわりとかけて、600Wのレンジで6分加熱します。その間に、コンビニによく売っているサラダチキンを手で大きめにほぐしておきます。

たかみな：いやこれ、かなりボリュームがあるように感じるんですよ。もやしもすごいたっぷりですよね。

村井：もやしを入れることでボリューム感を出して、その分通常のレシピよりも春雨の量を半分に抑えています。

たかみな：チキンも大きめだから食べている感じがすごいです。

村井：大きめにほぐすことで歯ごたえが出て、よく噛んで食べられます。

たかみな：よく噛むと満腹感が増しますからね。これは簡単テクニックかなと思います。ちなみに私お米が大好きなんですけど、ダイエット中、夜にお米を食べるのはNGですか？

村井：大丈夫です！むしろ作る過程で油やお塩を使わず、さらによく噛むと腹持ちが良いのでおすすめです。また、栄養面を考えるとビタミンやミネラル・食物繊維が多く摂れる玄米や雑穀米、あとはもち麦が入ったご飯がおすすめです。

たかみな：もち麦おしゃれですね〜！そして、チンしたあとはどうしましょうか。

村井：サラダチキンを加えて、再びレンジで2分加熱します。チンしたら、香りづけにゴマ油を回しかけ、全体を混ぜ合わせて完成です。盛り付けの際、お好みで万能ネギと白ゴマをかけるのもおすすめです。

たかみな：すごい簡単！チンしたらすぐできますから、手軽にできるヘルシーメニューですね。

村井：こちら通常のチャプチェの半分のカロリーと糖質となっています。また、野菜を茹でずにレンジで加熱しているので、ビタミンの流出も防げます。そして、カット野菜を利用すればコンビニにある食材で作れちゃいます。

たかみな：確かに、全部コンビニにありますね！これは助かります。一人暮らしの人とか、夜遅く帰ってきて「スーパーが空いてない！」って時でもコンビニで全部揃えられますから、いいとこ取りレシピですね！

村井：とは言え、ダイエット中の方は、就寝の3時間前には夕飯を済ませるように心がけてくださいね。仕事で無理〜！という方は、今回のレシピのような消化が良く脂肪が少ないお食事をおすすめします。

たかみな：そうですね。カロリーが低いといえど、寝る直前に食べるというのは避けてもらいたいと思います。ダイエット中の方だけでなく、ぜひ、みなさまも作ってみてくださいね。

※来週月曜は祝日のため、次回は17日(火)に放送します。

・サラダチキン 1枚(100g)
・春雨(乾燥) 30g
・もやし 150g
・長ねぎ 1本(100g)
・赤パプリカ 1/4個(40g)
・ごま油 小さじ1杯

合わせ調味料
・水 120cc
・しょうが(すりおろし) 小さじ1杯
・鶏ガラスープの素 小さじ1杯
・酒 大さじ2杯
・塩 小さじ1/3杯
・黒こしょう 少々

・春雨は一度水にくぐらせ、長さを半分にします。
・赤パプリカは薄切りします。

①長ねぎは斜めにスライスします。

②耐熱ボウルに合わせ調味料の材料を入れ、混ぜ合わせます。

③②のボウルに春雨、もやし、長ねぎ、赤パプリカを順に入れ、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで6分加熱します。

④サラダチキンを手で大きめにほぐします。

⑤③に④を加えて混ぜ合わせ、再度レンジ600Wで2分加熱します。

⑥レンジから取り出してごま油を回しかけ、全体を混ぜ合わせて完成です。お皿に盛り付け、お好みで万能ねぎと白ごまをふって召し上がれ♪

もやしをたっぷり入れるので、春雨が少量でもかさが出て満足感のあるメニューです。1人前180kcal、糖質はわずか16g！お好みでサラダチキンを鶏ささみ肉に代えたり、カット野菜を使ったりしてアレンジしてみてくださいね。サラダチキンは固くならないように、最後に加えてサッと加熱することで、おいしく召し上がれますよ♪

※1人前 180kcal/タンパク質16g/脂質1.5g/炭水化物22g(糖質16g)/食塩2g