やるだけの価値アリ！毎日5分でほっそり美脚エクササイズ特集

最初にご紹介するのは、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）を引き締めて美脚を目指す「ヒップアダクション」のエクササイズ。普段使わない内ももの筋肉を使うので少し辛く感じるかもしれません。慣れてくると力の入れ方がわかり、やりやすくなるはず。焦らずじっくり継続して行いましょう。

1. 横向きになり、床側の脚は伸ばし、上の脚は身体が安定するように前側に下ろします。
2. 床側の脚をゆっくり真上に上げましょう。
3. 1番高いところまで上がったら、床まで下ろします。これを15回程度繰り返して下さい。

続いてご紹介するのは、1つ目のエクササイズによく似た「ヒップアブダクション」。お尻の横の筋肉、中殿筋（ちゅうでんきん）が鍛えられます。中殿筋を使えるようになると、歩くときに太ももの筋肉を余分に使うのを防いでくれるので、太ももの筋肉太りを防ぐことができるのだとか。一番のポイントは天井から身体を見たときに、頭から踵までが「くの字」ではなく、一直線になるように意識しましょう。

1. 横向きになり、床側の脚は前に出し身体を安定させます。
2. 上の脚を真上にゆっくりと上げます。
3. 床ギリギリまで脚を下ろします。これを15回程度繰り返して下さい。

3つ目にご紹介するのは「ワイドスクワット」のエクササイズです。通常のスクワットよりも、脚幅を大きく開いて行うことで、メリハリのある脚が目指せます。やや負荷がかかりますが、椅子に座るようなイメージでお尻を引きながら腰を落とすことを意識しましょう。このとき、同時に膝とつま先が一直線になるように注意してくださいね。

1. 肩幅より広く脚を広げ、つま先はやや外側を向くようにします。
2. 胸を張り、上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いてゆっくりと腰を下ろします。

3. 太ももが床と平行になるくらいまできたら、胸を張ったまま立ち上がります。10回を目安に丁寧に行いましょう。

最後にご紹介するのは「ヒップローテーション」。横になった体勢で、上にある脚を付け根から大きく回すことで股関節が鍛えられて、美脚だけでなく美しい歩き方も同時に目指す事ができます。慣れてきて余裕が出てきたら、膝を曲げずに行うことで、より負荷をかけられますよ。

1. 身体を横向きにし、肘を立てて肩の真下に置きます。お尻を床から上げ、頭から膝まで一直線になるようにしてください。
2. 上の脚を付け根から大きな円を描くように回します。位置を変え、反対側の脚も同様に行ってください。この動きを片脚30秒ほどずつ行ってください。

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photo / 東急スポーツオアシス

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