ストレッチ
針の穴のポーズでじんわり伸ばす
股関節を6方向から支える深層外旋六筋も、股関節の安定に欠かせない筋肉。針の穴のポーズでお尻のインナー筋を伸ばします。
仰向けになり、両膝を立てた状態からスタート。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
左足首を右の前腿にひっかけて4の字をつくる。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
組んだ脚の間から手を通し、右の腿裏を両手で掴んで、右膝を右胸に引き寄せる。5呼吸したら、脚を入れ替えて同様に。
5呼吸
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
POINT
左膝はなるべく胸から離すように前へ押し出してキープ。肩が浮かないよう上半身はリラックスして。
筋トレ
股関節の開閉運動が筋力UPに
お尻の筋トレ効果が高いクラムシェルは、両脚を貝のように動かし、股関節を開閉することで深層外旋六筋を鍛えます。
右向きに横たわり、右手は頭の下、左手は骨盤に。両膝を曲げたら骨盤を少し前傾させる。
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
骨盤と上半身は床に固定したまま、股関節を動かして開閉を20回×2。反対も同様に。
20回2セット
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
POINT
膝だけの動きでは太腿の筋トレになり深層外旋六筋には効果なし。股関節を動かして開閉させる意識が大切！
教えてくれたのは...廣田なお先生
ヨガインストラクター。美筋ヨガインストラクター。「ほぐす+のばす+鍛える」を組み合わせた「美筋ヨガ」は、しなやかなボディを目指す女性に大好評。「美筋ヨガ」オンラインサロン主宰。TVや雑誌、ラジオにも多数出演する。
