股関節を柔らかくしたくても、むやみにストレッチをするだけでは叶いません。股関節まわりの筋肉を包む筋膜をゆるめ、もともと持っている可動域を取り戻す「筋膜リリース」を廣田なお先生が伝授！
筋肉同士の癒着をほどき、本来の動かしやすさに
長時間座りっぱなしや運動不足になりがちな現代人は、筋肉を動かしていないぶん固まりやすく、筋肉を覆う筋膜が癒着していることも。そこで、いきなり運動やストレッチをするよりも、まずは筋膜をゆるめることで可動域も柔軟性もUPすると廣田先生。
「筋膜リリースは、筋肉の境目や腱などをほぐすことにより、くっついた筋膜の癒着をほどくのが目的。それにより、一つひとつの筋肉がスムーズに動かしやすくなり、柔軟性が高まるんです。今回は股関節の可動域を司る、太腿の前、後ろ、内側、お尻の筋膜をゆるめる方法をご紹介します。さらに筋膜がゆるんだあと、股関節の動きに関わるインナーマッスルのストレッチと筋トレを行うと、より効果的に可動域を広げることができます！」
股関節のポジションを良くする｜腸腰筋&深層外旋六筋の筋トレ・ストレッチ
股関節を安定させる腸腰筋と深層外旋六筋をストレッチ&トレーニング。これらの筋肉が強くしなやかになり、可動域も広がります。
腸腰筋
腸腰筋
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
ストレッチ
骨盤の前後スイングで腸腰筋が伸縮
腸腰筋は鼠蹊部に走るインナーマッスルで、股関節の安定に必須。片膝立ちになって骨盤を前後に傾けることでストレッチできます。
左膝を床について片膝立ちになり、右膝の真下に足首をおく。骨盤はニュートラルからスタート。
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一度息を吸い、吐きながら骨盤を後傾させ、5呼吸キープ。その後、最初に戻る×5回。反対も同様に。
5呼吸5セット
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POINT
膝立ちになっている側の腸腰筋を前に押し出し、伸ばすイメージ。恥骨を上に引き上げて！
筋トレ
股関節を屈曲させて筋トレ
股関節の動きを良くするにはストレッチだけでなく、筋トレも大切。股関節を思いきり屈曲させると腸腰筋が使われ、鍛えられます。
仰向けになり、左脚の脛を左手で抱えて膝を外に開き、左脇に引き寄せる。右脚は伸ばす。
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左脚に力が入りやすくなるように左足首を90度に曲げたら、腰を軽く反らす。
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左手を離し、左脚を曲げたままキープ。腸腰筋が最も収縮したこの状態で10秒×5回。反対も同様に行う。
10秒5セット
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深層外旋六筋
深層外旋六筋
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
