座りっぱなしのデスクワーク、運動不足やストレス、その他生活習慣の乱れにより肩や背中がガチガチ…。疲れが溜まっていると悩む人は多いことでしょう。今回は、肩甲骨を動かして肩や背中の疲れをリセットする、簡単なエクササイズを紹介します。ベッドの上でも、デスクでも、立ったままでも、どこでもできるのでぜひ試してみて！
肩甲骨の動きと筋肉の関係
肩甲骨には、背中や肩、首、腕などのたくさんの筋肉が付着しています。上半身のほとんどの動きに関わる筋肉と繋がっていると言ってもいいくらい！肩甲骨が動きやすい状態であれば、まわりの筋肉も柔軟性が保たれ、そんなにガチガチに固まる事はないはず…。実は肩甲骨の動きの良し悪しが、上半身の筋肉の状態を左右しているのです。疲れが溜まってガチガチになっていると気づいたら、背中、肩、腕などの筋肉だけでなく、肩甲骨をできるだけ大きく動かしてほぐしてあげるといいでしょう。
10回まわすだけ！どこでもできる肩甲骨エクササイズ
今回紹介するエクササイズは、いつでもどこでもできます。しかもどんな体勢でも大丈夫です。寝たまま行う場合は、背中が痛くない場所を選びましょう。そして、デスクで椅子に座った状態でも、もちろん立ったままでも、ちょっとしたスペースがあれば、いつでも手軽にできますよ！
1.背筋を自然に伸ばし姿勢を整える
2.体から少し離したところで、肘と肘を抱える。
3.情抱えた肘で大きな円を描くように、ゆっくり右に10回。左に10快回す。
やり方
1.背筋を自然に伸ばして姿勢を整える。
2.体の前で、肘と肘を抱える。肩の力を抜いてお腹の前でスタンバイ。
3.吸う息で体から少し腕を離しながら横から頭の上へ回し上げ、吐く息で反対側を通ってお腹の前まで下ろす。肘で大きな円を描くようにゆっくり右に10回。左に10回繰り返す。
ポイント
大きなクッションを抱きしめるように、肘と肘を優しく抱えます。腕だけでなく、肩も背中も一緒に動いています。そして、もっとも動かしたいのは肩甲骨です。「癒着した肩甲骨をはがす！」そんなイメージでやってみるといいでしょう。ポイントはできるだけ大きく動かすこと。上半身全体を使って大きく回してみたり、首も一緒に回したり、もし気になる部分があったら、動きを止めてじっくりほぐすのもおすすめですよ。寝て行う場合は、膝を立てるか、横たわった合せきのポーズ（スプタバッダコナーサナ）で行うのがおすすめ。体が安定して気持ちよくできますよ！
横たわった合せきのポーズ（スプタバッダコナーサナ）
軽減法
肩こりや背中の張りが強い人は、肘と肘を抱えると肩甲骨を動かしにくい場合もあります。肘より下を抱えたり、手首や指を組んでみたり、いろんな方法を試してみましょう。すこしでも気持ちよくできるように、自分に合うところを探してみて！
たくさんの効果と共に疲れをリセットしよう
今回紹介したエクササイズは、場所も体勢も選ばず、簡単にできることがメリット。例えば、朝一のストレッチとして、仕事中なら休憩を兼ねて、また、寝る前なら１日のリセットとしてもおすすめです。ライフスタイルに合わせて自由に取り入れてみましょう。たった10回転だけでも、広い範囲にあるたくさんの筋肉にアプローチします。全身の血の巡りがよくなるので、熱を生み出して代謝を上げる効果もあります。これから寒くなる季節にもぴったり。冷えない体作りのためにもおすすめですよ。たくさんの効果を実感しながら、ガチガチになった背中や肩の疲れをすっきりリセット！ぜひ、今すぐにでもやってみませんか？
