片足立ちでぐらつくのは、骨盤と大腿骨を繋ぐ中殿筋が弱っていたり、硬くなっていることが原因かも。中臀筋に効果的にアプローチするトレーニングで、安定感のある下半身を作っていきましょう。ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に教えていただきました。
ヨガジャーナル日本版編集部
中臀筋とは
脚を外側に開くときに機能するのが中臀筋（下図参照）。中臀筋を鍛えると、片足立ちのポーズで骨盤が傾かず、バランスを保ちやすくなります。
(illustration by Nana Suzuki)
中臀筋を鍛えるワーク1
体を一直線に保ち脚を真上に上げる
中臀筋を鍛えるためのベーシックなエクササイズ。シンプルな動きですが、脚をまっすぐに上げてキープすることで、確実に筋肉を強化できます。ワーク中は、常に中臀筋に意識を向けて。
HOW TO
(photo by Shoko Matsuhashi)
1.左脚を下にして横向きに寝る。左腕を頭のほうへ伸ばし、腕に耳をのせる。右手は、体の前に置いて。
(photo by Shoko Matsuhashi)
2.足首を90度に曲げて、姿勢を崩さずに上げられる高さまで右脚を上げる。中臀筋を意識しながらキープ。反対側も同様に。苦しくなってから10秒キープ。
POINT
(photo by Shoko Matsuhashi)
爪先は外に開かず正面に向ける。爪先が外に開いた状態で右脚を上げると中臀筋ではなく、太腿前面の大腿四頭筋が使われることに。爪先を正面に向けながら脚を上げ、中臀筋をきちんと鍛えよう。
中臀筋を鍛えるワーク2
お尻を高く保ち、お尻から脚を上げる
サイドプランクから片脚を上げ、中臀筋の負荷をさらに強めましょう。中臀筋が位置するお尻上部に力を入れながら姿勢をキープすると、より効果的なエクササイズに。
HOW TO
(photo by Shoko Matsuhashi)
1.左脚を下にして横向きに寝る。左肘を肩の真下にくるようにし、右手を腰にあて床からお尻をできるだけ高く持ち上げる。
POINT
肘と手のひらで床をグッと押すとお尻が上がりやすい。前かがみにならないように、背中を伸ばして。
(photo by Shoko Matsuhashi)
2.姿勢が崩れない高さまで右脚を上げる。難しい場合は、お尻のみを上げるサイドプランクの姿勢でキープ。反対側も同様に。
POINT：足首を直角に曲げ、つま先を正面に向けてまっすぐ上げることで中臀筋に効かせることができる。
