「夜にヨガをしたら寝つきが良くなる」と言われますが、どんなポーズを選んだらよいでしょうか？ヨガ初心者さんでもわかりやすい、たったひとつのポイントをお伝えします。
眠る前に心身をリラックスさせるには？
心身のリラックスにかかわるのが自律神経です。自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなり、互いにバランスをとっています。交感神経は体を活動させるために心拍数をあげたり血管の収縮を促すといった働きをし、副交感神経は体を休ませる時に優位になり、心拍数・呼吸のスピードが抑えられます。
ヨガには交感神経に働きかけて心身にスイッチを入れるようなポーズと、副交感神経に働きかけて心身をゆったりとリラックス状態に導くポーズの両方があります。寝る前には副交感神経の働きを促すことが大切で、これに適しているのが前屈系のポーズです。寝る前には前屈系のポーズと覚えておくと良いでしょう。
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寝る前におすすめの前屈系のポーズ
チャイルドポーズ
休憩のポーズとして定番のポーズは夜寝る前のリラックスにもおすすめです。おでこが床につかない、膝が痛いときにはアレンジを加えて楽にポーズが取れるようにします。
おでこの下にブロックなどを置くと楽にポーズをとれます / Photo by Yoga Journal US
やり方：
1. 正座になって上半身を前に倒して両腕を前に伸ばし、おでこを床につける。
2. お尻をかかとに安定させて、腰から背中にかけての伸びを感じる。
※上半身を倒しづらくておでこが床から離れてしまう場合は、写真のようにヨガブロックやクッションなどでおでこをサポートして上半身を楽に保つ。
壁を使った立位の前屈
壁にお尻をつけ、膝を曲げて上半身を倒すので立位の前屈でよくあるもも裏や膝裏のつらさをやわらげることができます。頭の位置がさがることでもリラックス効果がアップします。
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やり方：
壁を背にして立ち、足を腰幅程度に開く。お尻を壁につけたまま上半身を倒し、膝を必要なだけ曲げて指先が軽く床に触れるようにする。頭を左右に振ったりうなずく動きをして首をゆるめる。
頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）
ポーズ名は「頭を膝につける」とありますが、つけることを目指さなくても大丈夫です。
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やり方：
1. 両脚を伸ばして座り、左膝を曲げて足の裏が右の太ももの内側につくようにかかとを引き寄せる。右膝や股関節がつらい時は右の太ももの下にクッションなどを入れてサポートする。
2. 息を吐きながら上半身をゆっくりと倒していく。伸ばしている脚は少し膝を曲げてゆるめる。両腕の力を抜いて伸ばした脚の左右に手をおろす。
3. 深い呼吸を数回続け、終わったらゆっくりと上半身を起こして反対側も同様に行う。
どのポーズでも上半身を脱力させて心身をゆったりと落ち着けていきましょう。
