引き締まったお腹を目指して、腹筋を鍛えている女性は多いのではないでしょうか。しかし毎日鍛えていても、下腹だけ出てしまうことに悩んでいる人もいると思います。実は、下腹を引き締めるためにはそのためのトレーニング方法があるんです！詳しくご紹介していきます。
ぽっこり下腹が嫌だ！原因は何？
別に太っていないのに、下腹だけぽっこり出てしまう。そんな悩みはありませんか？下腹がでていると、座ったときにお腹のお肉がたるんでしまったり、細身のパンツが綺麗に着こなせなかったりと残念なことがたくさん起こります。
ぽっこりお腹になる原因の多くは、お腹下部の筋肉が衰えてしまっていること。それは普段の生活で使う腹筋は上部を使うことが多く、何も意識しないと下部の筋肉を使うケースは少ないからです。
また、加齢や運動不足により腹筋が弱くなると、臓器を支えられなくなり位置が下がってしまいます。内臓下垂も下腹が出てきてしまう一因になっています。
腹筋は大きく分けると3つ
腹筋と一言でいっても複数の筋肉からできているので、トレーニングも腹筋の各部位に合わせて選択すると結果がでやすくなるでしょう。ここで、3つの腹筋の場所と特徴をご紹介します！
1、腹直筋（ふくちょくきん）
胸の下からへその下まで続く腹筋で、シックスパックの筋肉としても有名です。主に、姿勢保持や体を起こすために使われます。下腹とは腹直筋の下部のことで今回鍛えるメインの部位です。
2、腹斜筋（ふくしゃきん）
腹直筋に対して斜めにある筋肉で、主な役割は体幹部の回旋動作や屈曲。お腹周りを引き締めてくれる重要な部位で、鍛えると通称『人魚線』といわれるラインが出ます。
3、腹横筋（ふくおうきん）
お腹を凹ませたときに動く筋肉で、インナーマッスルの一つです。体幹を安定させる、臓器の位置を安定ために重要な筋肉です。正しい姿勢をキープするためにも欠かせません。他にも、下腹や脇腹を引き締める効果が期待できます。
起き上がり腹筋で鍛えられるのは、お腹の上部！
そこでお腹を凹ませようと運動をしてみても、なかなか下腹が凹まないことがあります。それは、効果的に下腹にアプローチできていないからかもしれません。
体育座りから上半身を起こす『起き上がり腹筋』では、へそより上の腹直筋が鍛えられますが、下腹には効果が薄いんです！『起き上がり腹筋』で、下腹を引き締めることは難しいと言えます。
気になる下腹を引き締めるためには、鍛える腹筋の部位を変えてみることが大切です。
腹筋の「奥」と「下」を鍛えるべき
下腹が出る原因は、「腹直筋下部」と「腹横筋」の筋力低下による内臓下垂、もしくは脂肪によるものです。特に、痩せているのに下腹だけ出ている場合は、筋力不足による内蔵下垂の可能性が高いでしょう。
そこで必要になるのが「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えるトレーニング。「腹横筋」で臓器の位置を本来の場所に持ち上げて、「腹直筋下部」で固定します。
ここからは、下腹を効果的に引き締めるためのトレーニングをご紹介していきます。
下腹を引き締めるおすすめトレーニング
1‐1：腹直筋下部／ロールダウン
両脚をつけて体育座りをします。このとき両手は胸の前でクロスさせましょう。
背中を丸めて上体をゆっくりと床につくまで倒します。ポイントは下腹を意識しながら、ゆっくり倒すことです。
起き上がるときは手を使っても大丈夫です。じわじわ効くのを感じられるはず！
1‐2：腹直筋下部／レッグレイズ
仰向けになり両腕を床につけます。上半身を固定したまま軽く曲げた両足を垂直になるまで高く持ち上げます。垂直まで上がったら3秒キープしてゆっくりと下ろしていきます。
上級者向けの負荷が大きいトレーニングなので、慣れるまでは無理しないでくださいね！
