あ～気が散る！仕事や家事で「集中力をアップさせる」15の方法

「作業に取り組まなければ」と思えば思うほど、気持ちが離れてしまう。そんなときは、気持ちだけでなく、作業からも離れて気持ちを切り替えましょう。

目をつぶり、深呼吸ならその場で実践できます。特に息を吐く時間を長くするのがポイント。息を吐くと自律神経のうち副交感神経が優位になり、心と体がリラックスします。焦る気持ちを落ち着けると、作業に集中できるようになるはず。

作業から離れたら、20秒間だけ思いっきり体を動かしてみましょう。その場でダッシュしたり、もも上げをしたり、全身を自由に動かしたり。体を動かすと、やる気につながるホルモンが出てきます。頭も体もリフレッシュされるはず。

コーヒーを飲んで休憩するのもありです。コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を覚まして集中力を高める効果があります。ただし、カフェインの摂りすぎには気をつけて。1日マグカップ3杯までにしておきましょう。

作業を始める前に、「これをやったら集中して作業をする」というルーティーンを作るのもひとつの手。たとえば…

・ストレッチ
・好きな音楽をかける
・「うまくいく！」とポジティブな言葉を発する
・お気に入りの香水を一吹き…など

ルーティーンをしてから作業をしてうまくいく、という経験を積み重ねていきます。「今日は集中できなさそう…」という日でも、「ルーティーンをしたからうまくいく」と頭と体が覚えているので、集中力が続くはずです。

いきなり難しい作業をすると、頭が拒絶してしまうので、まずは簡単なことから始めましょう。仕事ならメールチェックや昨日の振り返り。家事なら洗濯物をたたむ、慣れている場所の掃除など。

手順がわかっている作業はスムーズに進められるので、気持ちが乗ってきます。少しずつやる気メーターが上がってきたら、難しい作業もうまくできるはずです。

時間が経てば経つほど集中力は落ちます。集中できない状態で続けても、作業効率が下がるだけです。「短時間だけ集中＋休憩」を繰り返す方が、結果的に作業は速く進みます。いわゆる「ポモドーロテクニック」です。

おすすめは、「25分集中＋5分休憩」で1セット。1～4セットの間に1つのタスクが完了するような目標設定で取り組んでみましょう。

寝不足の次の日は集中できない、誰もが感じていることでしょう。また睡眠不足を続けると、体の睡眠欲がたまっていきます。毎日のパフォーマンスを上げるためには、習慣として睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

食事がおろそかになっていると、空腹で集中できません。かといって満腹だと、消化活動が優先されて、頭が働きません。食事は空腹にならず、満腹すぎない腹八分目がベストです。

またいきなり糖質が多いものを食べると、血糖値の乱高下が起こり、眠くなりやすいです。食事は野菜から食べて、糖質が多いごはんやパンは最後にすると、血糖値がゆるやかに上がります。食べる量や食べる順番も意識しましょう。