コンビニ食でもダイエットはできる！賢い選び方を管理栄養士が紹介

コンビニ食にどのようなイメージを持っていますか？揚げ物など油っこいお惣菜や、ボリューム感があるお弁当を思い浮かべ「ダイエットには向いてなさそう……」と、ネガティブなイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、最近ではダイエットを意識した商品も数多く取りそろえられているのをご存知でしょうか？忙しい日々を過ごし、なかなか自炊ができない、食事の準備に時間が取れない方でも、上手にコンビニ食を組み合わせることでダイエットに繋げることができるのです。

健康のため、美容のため、ダイエットの理由は人それぞれ。ダイエットは「食事で摂取するエネルギーを、運動や基礎代謝などで消費するエネルギーより少なくすること」が基本的な考えとされています。（※出典1）

しかし、エネルギー量（カロリー）ばかりに固執するのではなく、栄養バランスにも目を向けることが大切。極端な食事制限や、特定の食品のみを摂取するなどの偏った食生活は、リバウンドのリスクを高めると考えられます。さらには栄養素不足にも繋がるため、だるい、疲れやすいといった健康状態の悪化が起こる可能性があります。

食事を通して、「これを食べればすぐに痩せる！」といったものはなく、自分の体に合ったものを無理なく継続的に実践することも大事なポイントです。

コンビニ食を選ぶとき、お弁当だけ、麺類だけ、丼ものだけではなく、単品を選んで組み合わせるのがおすすめです。

食事の基本であるご飯、汁物、3種類のおかずで構成される「一汁三菜」に沿って商品を選びましょう。

単品商品を組み合わせることで、さまざまな栄養素をバランスよく取れるため、消化や吸収がよくなったり、糖分や塩分の排出といった効果を期待することもできるのではないかと考えられます。

それでは、具体的にコンビニ食を活用して、バランスの良い献立を作っていきましょう。

コンビニ食でついつい不足しがちな食材は、野菜、きのこ、海藻。まずは、それらを主材料とする副菜から先に決めるとよいでしょう。

生野菜のサラダを選ぶ方が多いと思いますが、その場合には海藻やきのこ、豆類などが添えてある商品を選ぶと栄養価を高めることができるのでおすすめです。缶詰の豆類などをサラダにトッピングするのもよいでしょう。

また、最近ではチルドコーナーにある、ひとり分のお総菜パックの種類が豊富で便利です。卯の花や切り干し大根の煮物、ひじきの煮物などがおすすめ。ダイエット中には取り入れたい栄養素のひとつ、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出させる働きをもつ食物繊維が豊富に含まれているメニューです。（※出典2）

次に、メインとなる主菜を考えてみましょう。主菜は、主に体を作り出す働きのたんぱく質の供給源になります。

食材は肉でも魚でも、その日の気分で選んで構いませんが、ポイントとなるのがその調理法。油を多く使う揚げ物や炒め物はカロリーが高くなる傾向があるます。そのため、魚であれば焼きや蒸し、肉であればゆでを選ぶとカロリーをカットすることができます。

ひとり分に分けられている、チルドコーナーのお総菜パックにも、主菜のおかずがあります。魚の塩焼きや煮つけがおすすめ。カロリーが低い傾向があることや魚に含まれる魚油には動脈硬化や血栓を防ぐのではないかと考えられています。（※出典3）

また、ひとり分を気軽に購入できるため、調理や片付けなどが面倒で買えなかった場合でも取り入れやすくなるのではないでしょうか。

スープ（汁物）を献立に組み合わせ、水分を摂り入れることで満足感もさらに感じられると考えられます。コンビニでは、チルドコーナーにあるスープ、インスタントスープ、レトルトスープなどさまざま形態の商品の取り扱いがありますね。ゆっくりとよく噛んで食べることが、肥満対策になると期待されているため、具だくさんということを意識するのがポイント。（※出典4）

インスタントスープやレトルトスープは、具が少ない傾向が多いため、カット野菜や缶詰の豆類、チルドのささみ肉などを加えるひと工夫をするとよいでしょう。

また、時期によるメニューではありますが、おでんをスープ替わりに活用するのもおすすめです。大根などの野菜、昆布、しらたき、たまごなど、低カロリーな具材を選びたいですね。