③ハイランジ
photo by yurina
１）四つん這いの姿勢になる
２）右足を手と手の間に運び、左足を後ろに伸ばしつま先を立てて、膝を浮かせる
※痩せポイント※
つま先を立てたときに指にシワがしっかりできるくらいにかかとを上げ切ることで、ふくらはぎ、もも裏、お尻痩せに効果的
３）後ろの左踵で空気を押し出すようにしてしっかりと膝を伸ばし20秒キープし、反対も同様に行う。
【オプション】
４）両手をカップハンズ（お椀をつかむように手のひらに空洞をつくり、指の腹でマットを捉える）にし、お腹を引き込んで体を起こしたら両手を天井に伸ばす。
＜効果＞
膝を持ち上げて踵をしっかり押し出すことで、横に広がりやすいふくらはぎの筋肉が縦向きなりほっそりとした脚に。膝を伸ばすことでもも裏とお尻が使われてヒップアップ効果があります。またお腹を引き込んで体を起こせばお腹痩せにもつながります。
④戦士のポーズⅡ
photo by yurina
１）直立をし、左足を大きく一歩後ろに引く。この時足と足の間は自分の脚一本分くらい
２）前のつま先は正面、後ろのつま先は90度外向き（時計の9時の向き）にする
３）てのひらを下に向けて両手を水平に伸ばす
４）息を吐きながら、右ももが床と平行になるくらい膝を曲げて、深呼吸をしながら２０〜３０秒キープして反対も行う。
※痩せポイント※
前のつま先と膝の向きが同じようにするためにお尻の筋肉を使うことでヒップアップに。
＜効果＞
脚の歪みをととのえ、筋力をつける。また、ふくらはぎ、ももの筋肉をしっかり使うので脚痩せ効果があります。
⑤ワニのポーズ
