忙しい朝の朝食は簡単にトースト一枚とコーヒーだけになりがちですよね。でも、すぐにお腹がすいてしまいお昼ご飯の前に我慢できなくて甘いものを食べたり空腹を我慢した分お昼を食べ過ぎたりして午後眠くなってしまう・・・という方も多いのではないでしょうか。今回は、朝食のトーストにちょっとの工夫で腹持ちと栄養バランスが良くなるレシピをご紹介します。
トーストだけだと栄養は不十分
パンはご飯、麺類と同じ炭水化物で主に身体のエネルギー源になります。エネルギーになる３大栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質で、パンにはたんぱく質も含まれていますが、肉や魚などと比べると含有量は少なく、パンだけでは、タンパク質は不十分です。また、パンの脂質は、100ｇ当たりですと4.4g、ご飯ならは0.3gとかなり差があり脂質が多いことがわかります。これは、パンにはバターや乳化剤などが含まれているためです。
また、パンには食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなどのミネラルやビタミンも含みますが、しかし、一部のミネラルやビタミンは量がわずかなものや、含まれていないものもあります。パンに不足する栄養成分を補うには、ほかの食品と組み合わせたがバランスが良くなります。
トーストにプラス！おすすめは「バナナ」と「きな粉」
バナナは腹持ちの良さが特長です。それはバナナに含まれる糖が、でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖などさまざまな糖質を含んでいて、種類によって体内で消化吸収される時間が異なりゆっくりと吸収されるため、空腹を感じにくくしてくれるからです。 さらにバナナに含まれる食物繊維は、腸内環境に役立つだけでなくそのほとんどが消化に時間のかかる不溶性食物繊維である点も、腹持ちのよさに影響しています。トーストだけではすぐにお腹が空いてしまうときにも組み合わせとしてぴったりです。
そこに、きな粉もプラスすれば大豆由来のたんぱく質も加わります。
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食パンにちょい足しすることでの栄養バランスをパワーアップさせるおすすめの食べ方は？
バナナトースト
トーストとバナナを別々に食べるよりも食べ応えがあって腹持ちもアップします。バナナは加熱することで甘味が増して風味も良くなり満足感が得られて、きな粉の香ばしさともよく合います。
【材料】１人分
食パン １枚
バナナ １本
きな粉 大さじ１
バター 5g（なくても可）
【作り方】
バナナを薄く切ります。
食パンの上に切ったバナナをのせてきな粉をまぶします。※あまり端までのせると食べるときにバナナが落ちて食べにくくなります。
お好みでバターをのせます。
トーストで３～４分あたためて完成です。
【参考文献】
文部科学省,日本食品標準成分表2020年版（八訂）
