股関節が硬くて日常動作に支障が出たり、開脚ポーズが深まらなかったりする人に試してほしい、魔法のストレッチをご紹介。「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」（毎週火曜20:00-21:00）を指導している、ヨガジャーナルオンライン公認インストラクター西浦りさ先生がレクチャーします。
股関節の柔軟性アップを目指すなら、初めの一歩は姿勢から！
股関節は体の中心に位置し骨盤を支える役割があります。股関節を動かすときに働く腸腰筋などの筋肉が硬くなると股関節だけでなく骨盤も歪み、開脚ポーズが上達しないだけでなく、血液の通り道や神経を圧迫。すると自律神経のバランスが崩れて精神的な不調にもつながります。日常生活で座っている時間が長い人は、腸腰筋が収縮したままになり股関節の柔軟性が低下するので適度な運動が必要です。また、自分の姿勢の癖に気づくことも大切です。骨盤が前傾や後傾にならず、ニュートラルな状態で脚の上にのっているのが理想的。横から見たときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並ぶ姿勢を意識しましょう。スマホを見るときに頭が前に出る癖がつくと、背骨が曲がり骨盤が後傾しやすくなります。その結果、股関節のバランスが崩れて柔軟性が低下するため、日常の中で正しい姿勢を心がけましょう。(西浦りさ先生)
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股関節の硬さは反り腰による腸腰筋の緊張が一因!?
女性は姿勢を良く見せようして反り腰になっていることが多いですが、普段の姿勢が猫背か、反り腰なのか自分で気付いていますか。腰が反ると腰椎から骨盤をまたぎ、股関節につながる腸腰筋が縮まり股関節の動きに悪い影響を及ぼします。まずは「反り腰チェック法」で骨盤の状態を確認し、反り腰の人は骨盤をニュートラルに戻してから腸腰筋をほぐすワークを行いましょう。(西浦りさ先生)
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●壁を使った腸腰筋伸ばし
目的と効果:骨盤後傾で脚を後ろに引き、縮んだ腸腰筋を伸ばし緊張をリリース。
◆反り腰チェック法
両手首を上前腸骨棘にあて、指先を恥骨の前で合わせて逆三角形を作る。その際、指先が真下を向けば骨盤がニュートラルな状態。
指先が後方に向くと骨盤が前傾し、反り腰になっている。
〈やり方〉
1.壁の前に脚を揃えて立ち、壁に両手をつく。
2.左脚を一歩前に出し、右脚は後ろに引いてかかとを浮かせる。左膝を曲げて膝はつま先より前に出ないようにする。目線を下げて背中を丸め骨盤を後傾、両手で壁を押して右側の腸腰筋の伸びを感じる。5呼吸キープ。脚を替えて反対側も同様に。
〈プロフィール〉
西浦りさ
アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。
◆ヨガジャーナルオンラインレギュラークラス「痛くない・きつくないけど変わる！股関節の柔軟性アップヨガ」https://mosh.jp/nishiura_yjo/home
