今回は激しい運動一切なしで鍛えることができる「腸腰筋エクサ」をご紹介します。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐようについているインナーマッスルで、姿勢の維持や体幹の安定性などにおいてとても重要な役割を果たしています。普段身体を動かす機会が少ない人はぜひトライしてみてください。
腸腰筋を鍛えるメリットとは？
腸腰筋とは腰椎から骨盤の内側を通り、大腿骨にかけてついているインナーマッスルです。身体の深層部にあり、姿勢の維持や股関節の動き、体幹の安定などに作用します。
イラストAC
腸腰筋の働き
・歩いたり走ったりするときに太ももを引き上げて股関節を屈曲する
・しゃがんだり前かがみになる際の動きのサポート
・背骨の自然な湾曲を保つ
腸腰筋が衰える原因とは？
日頃運動不足であったり、座っている時間が長時間に渡り、無意識のうちに骨盤が後傾した猫背の姿勢になっていると、腸腰筋が衰えて硬くなってしまいます。
そのままにすると、骨盤を正しい位置に安定させることが難しくなり、猫背や反り腰などの姿勢崩れの原因となります。さらに反り腰が悪化すると、下腹部がぽっこり出てきてしまい、体型崩れにもつながります。また、股関節の動きに制限がかかり、つまずきやすくなったり疲労を感じやすくなる可能性もあります。
普段身体を動かす機会が少ない人は、意識的にケアをしましょう。
腸腰筋を鍛えると得られる効果
・ぽっこりお腹の改善
・姿勢改善
・腰痛予防
・脚が引き上げやすくなることによるつまづきの防止
・体幹の安定
・運動パフォーマンスの向上
ぽっこりお腹改善！腸腰筋エクサ
①両膝を立てた体育座りの姿勢を作ります。
②両手を太ももの後ろへ添えて、骨盤をしっかりと立てて腰から背筋をまっすぐ伸ばします。足首を曲げて爪先を上に向けると、より引き込みやすくなります。股関節の前側がキュッと引き込まれる感覚を感じましょう。
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③余裕があれば、骨盤が後ろへ倒れないように気をつけながら両腕を頭の上へバンザイしていきます。
④上に伸びる意識を保ったまま、このまま30秒ほどキープしましょう。慣れてきたら徐々にキープの秒数を増やします。
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【ポイント】
骨盤をしっかりと立てて行いましょう。骨盤が後傾して腰や背中が丸まってしまうと、しっかり股関節が引き込めません。どうしても骨盤が倒れてしまいそうになる場合は①の状態でキープするだけでもOKです。
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