ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内の老廃物を取って腸内環境の乱れをスッキリさせてくれる作用がある一方で、食べ方によっては便秘の原因にもなってしまうことが。ごぼうの摂り方を意識して、ごぼうを腸活に役立ててみませんか。
ごぼうと腸活
ごぼう100gあたりの食物繊維は、レタス（生）の約5倍、キャベツ（生）の約3倍、しめじ（生）の約3倍。
ごぼうの食物繊維の内訳は、水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gとなっており、野菜の食物繊維といえば不溶性に偏るものが多い中で、水溶性・不溶性両方がバランスよく含まれている点が特徴です。水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。一方、不溶性食物繊維は、水に溶けず、水分を吸収して腸を刺激して大腸の蠕動運動を促します。この食物繊維の理想的な摂取バランスは、水溶性：不溶性＝1：2とされており、ごぼうはこの理想に近い割合で食物繊維を摂ることができるので、腸活に適しているといえます。また、ごぼうには、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。
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ごぼうの効果的で負担のない食べ方
ごぼうの皮部分には食物繊維やポリフェノールが多く含まれているため、皮をむいてしまうとせっかくの栄養成分が減少してしまいます。洗うときにたわしで軽くこすって汚れを落とし、皮はむかないようにするのが腸活にはおすすめです。逆に便秘になりやすい場合は、皮を軽くこすり取り、やわらかくなるまでしっかりと加熱することで、腸への負担が軽減されます。ガスがたまりやすい体質の人は、みじんぎりやささがきなど小さめにカットするようにして、体調を見ながら少量ずつ摂るようにしましょう。
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腸がきれいになるごぼうのおすすめの摂り方
・ごぼうのみそ汁・ごぼうのスープ・ごぼうのポタージュ
やわらかく煮たりミキサーやブレンダーでなめらかにすることで、腸に負担が少なくごぼうを摂ることができます。水分量もアップして便秘対策にも。ほかの食材をプラスした具だくさんの汁物は栄養価が高く、忙しいときの朝食にぴったりです。
・ごぼうとヨーグルトのサラダ
ごぼうの食物繊維＋ヨーグルトの乳酸菌で腸活効果が高まります。甘みはオリゴ糖を含むはちみつをプラスするのが◎
・蒸しきんぴらごぼう
油を少なめにして蓋をして作る蒸しきんぴらは、油分による腸の負担を減らすことができます。また、歯ごたえがありよく噛むことで腸の動きを促します。
・ごぼう茶
ごぼう茶は水溶性食物繊維のイヌリンが豊富で、便秘解消に無理なく役立つとされています。即効性はないとされていますが、お茶だからといって水代わりに飲むとお腹がゆるくなったり、下痢になったりすることもあるといいます。初めて飲むときには少量からはじめるようにするとよいでしょう。
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ごぼうは腸活におすすめの食材ですが、体質によっては便秘につながることもあります。温かい料理にしたり、食事の後の方に食べるようにする、よく噛むなど、腸に負担のないように食べ方を工夫してくださいね。
参照：
・「やさい（幻冬舎）」
・「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「色の野菜の栄養事典（X-Knowledge）」
ライター／大槻万須美
管理栄養士・フードスタイリスト・腸内ケアフードアドバイザー。楽しく食べて健康に。食の大切さを伝えるため、離乳食講座などの料理教室、バレエダンサーやアスリートのパーソナル栄養サポート、レシピ・コラムの提供など幅広く活動。子どもの頃の毎年の米作り経験から、身近な食体験の重要性についても実感し、おとなと子どもの食育サポートにも力を注いでいる。
Instagram：@tsukiko_shoku_mind
blog：管理栄養士 大槻万須美♪楽しく食べて健康に♪
