加齢とともに垂れ下がるヒップには、重力に負けない筋肉をつけることが必要。股関節をしっかり伸ばして骨盤を整える「ハイランジ」で、ハリのある美尻を手に入れて！
ヨガジャーナル日本版編集部
お尻の筋肉を鍛えるカギは「骨盤」の使い方にあり
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
今回のテーマ“お尻”は、実は私にとっていちばんの弱点。もともと形が平面的で（涙）加齢の影響も受けやすい部分ですが、逆をいえば鍛えた分だけ反応がすぐ表れやすいということ。ヒップラインは、お尻の“大臀筋”という筋肉が収縮するときにキュッと持ち上がります。そのためにはお尻の反対側で動きに対向する股関節を、しっかり伸ばすことが必要なんですね。ここでご紹介する「ハイランジ」は背骨と骨盤を支える“腸腰筋”をしっかり伸び縮みさせ、前後左右に傾きがちな骨盤周辺の硬直をゆるめます。ポイントは、骨盤を「立てる」こと。座るときも座骨をしっかり立てて、普段から骨盤の角度を意識してみましょう。
HOW TO
１．腰に手を当ててまっすぐ立ち、自分の脚の長さを目安に片足を大きく後ろに引いてつま先を立てる。このとき腰が反ってしまわないように、骨盤が立った状態をキープ。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
２．上体をまっすぐ保ったまま、かかとの真上に膝がくるように前脚を床から90度に曲げる。後ろ脚の膝は軽く曲げ、骨盤は立てたまま、左右にねじれないように正面へ向けること。
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３．両手を前から肩幅で平行にアップして真上に伸ばし、目線は斜め上に。後ろ足は膝をまっすぐにして、股関節から脚全体をしっかり伸ばす。５呼吸キープしたら反対側も同様に。
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効いてるかCHECKしよう！
・腰が反らないように骨盤を立てる
・骨盤は正面を向けてねじれに注意
・伸ばした脚の膝はまっすぐキープ
・前脚の膝はかかとの真上にする
さらにこれでヒップアップ！「ながらエクサ」と意識の積み重ねが美尻への近道！
１．脚を真横に上げ下げするエクササイズは、お尻の奥にある「中臀筋」「小臀筋」を鍛えて上に寄せる効果が。腰に手を当てて、骨盤を傾けないのがポイント！
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
２．流行中のハイライズデニムは、お尻の丸みを強調して美尻に見えるのがお気に入り。大きめポケットなら、視覚効果でさらに小尻に。
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３．膝を曲げた歩き方は、鼠蹊部が伸びないのでお尻の筋肉がうまく収縮できず、垂れ尻の原因に。歩くときはいつも大股で後ろ足をしっかり蹴り上げ、最後まで伸ばし切るように意識しています！
