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タンパク質だけじゃ損!トレーニングに必要なビタミン・ミネラルについて

美容

トレーニングをしている方なら、糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素を意識していると思います。しかし、ビタミンやミネラルもトレーニングの効果を得るために非常に重要なんです。今回は、栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、ビタミンやミネラルがトレーニングとどのように関わりがあるのか紹介していきます。

4、活性酸素を取り除く「ビタミンE」

ビタミンEは、ビタミンCと同じで、活性酸素を抑えてくれる働きがあります。

長時間運動を行ったり、激しい運動を行うと活性酸素が多く作られるので、そうした方は意識して摂取しておきたい栄養素です。アーモンドやほうれん草、ブロッコリーはダイエッターの味方になる食材なので、積極的に取り入れていきましょう。

<ビタミンEが多い食材>

アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー

5、神経の伝達に必要なミネラル「ナトリウム・カリウム」

ここからは、ミネラルの紹介です。

運動中には、ナトリウムはカリウムと一緒になって、神経での情報伝達を行っています。

運動中は、脳から筋肉を動かす指令が送られ、その情報が神経細胞を通り、筋肉へと伝えられます。ナトリウムとカリウムは神経細胞で、情報を伝える働きを行っています。

トレーニングに足をつりそうになったことはないでしょうか。足をつるのは、ナトリウムやカリウムのバランスが崩れ、神経の伝達がうまく行われていない、ということが原因の一つとして考えられます。

ナトリウムは摂りすぎるとむくみの原因になるため、カリウムの多い食材とバランス良く取り入れるのがオススメです。

<ナトリウムの多い食材>

梅干し、味噌、塩昆布

<カリウムの多い食材>

ひじき、納豆、とろろ昆布、大豆、インゲン豆、柿、すいか

6、筋肉の収縮にも関連するミネラル「カルシウム」

カルシウムは骨を作る栄養素、というイメージがあると思いますが、その他にも役割があります。カルシウムは、筋肉の収縮に深く関連しているミネラルなのです。

脳から筋肉へ命令が伝わると、筋肉では筋小胞体という器官からカルシウムが放出されます。筋肉が収縮するのは、アクチンとミオシンというタンパク質が結合するからなのですが、これらは通常は結合できないようになっています。

しかし、カルシウムが放出され、カルシウムがアクチンに結合すると、アクチンとミオシンが相互に結合することができるようになり、これにより筋肉が収縮します。

トレーニング後にプロテインを飲んでいる方なら、水ではなく牛乳で作るとカルシウムを摂取することができます。脂質を含む牛乳やヨーグルトを避けている方は、小松菜や青梗菜といった身近な野菜からも摂取できるので料理に活用してみましょう!

<カルシウムが多い食材>

牛乳、ヨーグルト、小松菜、モロヘイヤ、青梗菜、ししゃも、高野豆腐

7、活性酸素の除去に関わるミネラル「亜鉛」

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亜鉛は、活性酸素を除去する酵素の働きを助けてくれる栄養素です。

活性酸素は疲労や老化の原因となります。それを取り除いてくれる酵素の働きを助けてくれる亜鉛は、トレーニングにも嬉しいですし、老化の予防にも嬉しい栄養素です。

<亜鉛が多い食材>

牡蠣、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、切干大根、アーモンド

8、酸素の運搬に必要なミネラル「鉄」

鉄は、酸素の運搬に関わる栄養素です。

酸素は、赤血球によって全身に運ばれますが、赤血球を作るには、鉄が欠かせません。

また、酸素は赤血球を構成している鉄に結合して運ばれるので、鉄がないと酸素を運ぶことができません。

鉄が不足すると、すぐに疲れを感じたり、動悸が起こってしまいます。貧血気味に感じている方も、鉄は積極的に摂取するようにしましょう。

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