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[引き締まった美ボディへ]踏み台昇降の効果をUPさせるコツ3つ

美容

踏み台昇降運動は、踏み台さえあればどこでも行える手軽なトレーニングです。またカロリー消費のほか、腹筋やお尻の筋肉などさまざまな筋肉を鍛えることができ、ダイエットには最適です!その効果を最大限に引き出すコツを3つご紹介します。

コツ1:「行う時間」を押さえる

「20分以上」行う

有酸素運動をしてはじめに使われる脂肪は、血液中を流れるものです。それを使い切り、皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めるのは、開始後20分以降だといわれています。有酸素運動は開始20分以降、続けた分しっかりと体脂肪を燃やしてくれます。

したがって、重い負荷をかけるよりも長時間続けることに意味があるのです。無理をして負荷をかけすぎると、脂肪を燃焼するのに必要な酸素が不足してしまいます。少し余裕を持って、長時間続けられるくらいのペースで行うのがベストです。

コツ2:「正しいフォーム・呼吸法」を意識する

正しいフォームで行う

どのようなトレーニングも、正しいフォームでなければ思うような効果は得られませんよね。踏み台昇降の場合、片足ずつしっかりと意識をして動かすことが重要です。

まず、膝を約90度曲げて昇れる踏み台を使います。家の階段などでも大丈夫です。そして右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げます。

この膝を伸ばすときに、太ももの前面にある「大腿四頭筋」が刺激されます。それから左足も台の上に乗せ、両足でしっかりと立ちます。ここではお尻にある「大臀筋」のほか、体を安定させるために「腹筋」や「背筋」も使われます。

そして右足から先に台を降り、今度は床の上に両足で直立します。これを繰り返しましょう。左右交互に繰り返しても、片側をある程度繰り返してからもう片側に切り替えてもかまいません。

こうしてそれぞれの筋肉を意識しながら丁寧に動かすことで、有酸素運動と同時に下半身全体の筋トレを行うことができるのです。

正しい呼吸法で行う

有酸素運動で脂肪を燃焼するには酸素が欠かせませんが、この体内の酸素量をキープするためには正しい呼吸法で実践しなければなりません。

そのために、しっかり大きく息を吸うよう意識しましょう。タイミングとしては、片足を台に乗せる際に息を吐き、両足を床につける際に息を吸うのが最適です。

「腹式呼吸」も大きなポイントとなります。肺ではなくお腹を使うイメージで呼吸してみましょう。そうすることでお腹のインナーマッスルも鍛えることが期待できます。

通常の腹筋運動はハードな反面、腹筋を上手く使い切れない方が多いようです。それは、腹筋ではなく上半身の勢いで起き上がってしまいがちだからです。しかし腹式呼吸を上手に行えば、ほかの力に頼ることなく、手軽に腹筋を鍛えることができますよ。

インナーマッスルを鍛えることは姿勢の改善にもつながります。姿勢がよくなるだけでも、ポッコリお腹がすっきりするかもしれません。

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